Teretana - Program

Poz svima,

Od prekosutra krecem u teretanu. Zelio bih od vas da mi sastavite najefikasniji program teretane(Samo iskusni igraci neka se jave). Znaci da napisete sta cu da radim svakoga dana u sedmici, pocevsi od ponedeljka. Takodje, da napisete koliko vremenski da radim , pa odmorim , sve sto vi mislite da bih ja trebao da radim i da se drzim istog. I takodje da navedete sta trebam da ubacim i/ili izbacim iz ishrane.

Izbaci sve gluposti, ako pusis i pijes baci i to , jedi samo kuhano , sto vise piletine i rize. Da bi ti se misic sto posto odmorio i vratio u normalu treba mu 48 sati , tako da svaki dan radi drugu skupinu misica a vikend neka ti bude pauza. Sad da ti ne pisem za svaki dan sta da radis to mozes naci na internetu i vec su ti stavili neke linkove gdje to mozes naci.

Alkohol se bas mora izbaciti???

Sta je vama svima? Ne mozemo mi znati sta njemu odgovara nikako ! Jer svi smo mi razliciti npr meni nikad nije odgovaralo da radim biceps i triceps isti dan jer umre ruka usto je i nepravilno.
Odnosno bolje sise i triceps , ledja i biceps.

Otidji na ovaj HR forum , najbolji sto se toga tice :

http://www.building-body.com/

Brate to je isto kao da peres noge u carapam Sve sto kvalitetno uradis alkohol i pijanstva ce ti unistit. Mislim mozes ti popit nesto sto ti je drago , al naravno sve ima neke granice.

HAHAHAHAH komšo u koju si to ti teretanu u Žepču išo ? Gore u konzum jel ?

Svaki put kad vidim teme teretana , proteini i sl.. moram uci da se smijem komentarima haha . Nemam volje vise da pisem ljudima .
Imas masu stranica sa forumima gdje mozes procitati sve o prehrani i vjezbama i vidjeti primjere . A i u svakoj normalnoj teretani ako pitas covjeka koji radi tamo da ti kaze sta da radis ce ti reci i objasniti

+1

Pretezak i prebrz ntrening za pocetnika. Bolje sastavite svaki drugi dan, mrsko meni sad . A sto se mene tice , sipka i paralell bars su zakon. Sklekovi isto, mada ne trebaju toliko ako radis dipove/propadanja. Postoje desetine vjezbi na sipci i koristi vise misica odjednom gdje se dobiva i efektivnost i velicina (mada uvijek ode na jednu stranu koju se ti odlucis . ) Mrsko mi je vise pisat, laku noc

(Y)
Da da komso

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=xzTFYXUcPPc eto ti prati neke vjezbe radi

Bio sam i ja jednom i onda sam shvatio da to nije za momke poput mene

HAHAHAHHAHA

Intezivni program za definiciju

Cilj programaplit programi
Tip programa: Definisanje mišića Dana u sedmici:Tačno 6
Br.vježbi:12-15
Br.ponavljanja:12-15
PONEDELJAK

GRUDI
BICEPSI
STOMAK

Za grudi: bench press, razvlačenje bučicama, leptir.
Biceps: stojeci pregib sa ez-sipkom, jednoručni pregib sa bučicama, skotova klupa sa ez-sipkom ili jednoručnim utegom.

Za grudi raditi 4 serije, ponavljanja 10-15 .
Za biceps- 4 serije , 10-12 ponavljanja.

UTORAK

LEDZA
TRICEPSI

Leđa: vratilo, LAT prednji, zadnji lat sa V šipkom.
Tricepsi: francuski press sa ez-šipkom (triceps sa čela), triceps na latu sa malom šipkom, triceps na latu sa obrnutim hvatom.

Za leđa 4 serije, min 12 ponavljanja
Triceps: 4 serije, 8-10 ponavljanja

SRIJEDA

RAMENA
NOGE

Ramena : sjedeći potisak iza glave, s.p ispred glave ili potisak sa bučicama, dumbel fly (letenje sa bučicama STOJECI),
Trapez: sleganje ramenima sa bucicama ili špikom.
Noge: čučanj, potisak na presi, nožna extenzija(šut).

Ramena 3-4 serije, 6-8 ponavljanja, Trapez- 3 serije, 10-12 ponavljanja.
Noge: 3 serije 15 ponavljanja

CETVRTAK ("pauza"

AEROBNI TRENING
(trcanje,biciklizam, plivanje...)

PETAK

GRUDI
BICEPSI
STOMAK

Grudi: kosi bench, razvlačenje ne kosom benchu, pullover sa bučicom.
Biceps: stojeći pregib sa ez-šipkom, skotova klupa, i jedna vježba bicepsa na sajlama.

SUBOTA

LEDZA
TRICEPSI

Leđa: ponavlja se.
Triceps:ponavlja se.

NEDELJA

RAMENA
NOGE

Ramena: ponavlja se
Noge:ponavlja se.

za masu

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Trening-masa.aspx[/B]

Naravno neće odma dizat na benču 150kg.

Ide postepeno koliko može serija uradit oko 8-12 serija.

Zavisi od njegove već snage koju ima te da vidi za početak koliko može sa kojim tegovima da radit itd.

U svakoj normalnijoj teretani ima lik kojem je pos'o to da pocetnicima objasni ,sta i kako ,da se ne uniste ,ako i nema ,skontas se sa nekim likom koji vjezba tu i svaki od njih ce ti objasniti neke stvari sto se tice treninga i prehrane ,pa caik i prakticno ce da ti pokaze ,sto ti ovdje niko nece moci docarat' preko tastature ,sto se tice alkohola ,smanji il' ostavi skroz ,mda mozes popit neku pivu ,zna se da je toplo pivo zdravo za bubrege ,tekucine dosta kad pocnes da vjezbas ,i zajebi neke energetske napitke samo voda ,prehrana ,kuhana piletina ,riba i tjestenina ,makaroni ,riza ,i slatko brate cokolade ,keksici ,da nabijas kalorije koje ces poslije moci da sagoris u teretani ,i zapamti da neces za sedam dana postat KRASIMIR SARAFOV ,polako i bez naprezanja koja ti organizam i tijelo nece podnijeti ,prvo radis na tome da ojacas ,pa onda ozbiljnije tezine ,ovo sto neko pise 3-5 kg vise svaki dan zajebi ,uostalom sve ce ti objasniti neko od kolega u teretani ,niko te nece pustiti da se unistis .....eto toliko od mene ......uostalom imas raznih tut na yt i po forumima ,fb i tako to ......valjda ja pomoci tebi ......bar malo.......GL

Idi na kelj dijetu. Jedes sve sem kelja xD


Pij koliko god mozes : jaje + mlijeko + banana + viljuska + velika casa .

Recept :

Uzmes casu i postavis je da ti bude normala. Uzmes jaje , kucnes o' glavu i stavis u casu , zatim uzmes jedno malo mlijeka , odoka onako koliko mislis da je dovoljno.Zatim uzmes bananu i oderes je ko beba zvecku i ubacis zajedno sa svim u casu i glavni uzitak predstavlja viljsuka kojom ces da gnjecis sve to zajedno a ujedno i da mjesas.Dobices sejk jedan koji je jako zdrav. Okus nije BOg zna kakav ali je dovoljan sastojak da te drzi citav dan.

Eto , napiso bi ti jos nesto ali nestalo mi slova na tastaturi.

Ja idem u Fitness Universe to je u Importanne-u.Luxury teretana, najbolja u BiH.Ponasam se bahato moze mise.HOPALAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA !!!!!!!!

kako ces raditi ledja biceps. poslije ledja na scotu dizes 10 kila manje
biceps ti se umori poslije ledja jer na latu 50 % ti je biceps ^^

Mahom sam procitao postove momaka , ima onih koji vezbaju a i onih sto se prave pametni.
Svaka teretana ima plan razvoja ako ne instruktora predpodstavlja se da je to neka kucna teretana onda u najboljem slucaju pitaj gazde.

Cim se raspitujes nemas kondicije za duze vezbanje ,a ni vise serija.

Nisi rekao koje si godiste, sto je vazno . kao i svoje predispozicije.

Predlazem ti da trcis ako mozes i sedmicno otidji na plivanje , uporedo sa vezbama za odredjeni dio tijela koji si htijeo. npr ledja itd.

Takodje se nemoj forsirati nije zdravo za tebe ako to ne gledas onda nije dobro ni za muskulaturu i odmor misica posto nemaju dovoljno zraka.
7 dana 3-4 dana vezbanja ostalo odmaraj misice pravilno , pazi na spavanje sto je takodje vazno.

Ostavi alkohol , cigare izbijegavaj nikotinski dim . i kroz 2 meseca ces primetiti rezultate( ovoga se ja ne pridrzavam )


Kroz pravilno vezbanje i odmor bez preparata i nisam pazio na ishranu za nesto vise od sedmicu dana sam smrsao podosta

Ako si početnik, nastoj da se ne držiš onoga "ma upri sve redom".
Nemoj sve redom. Znam da neki tako misle da ih što prije upala uhvati i prođe ali ništa od toga.
Radi po PS-u. Klin se klinom izbija. Kad te uhvati upala, nema prekidanja treninga, nego samo nastavi kao da je i nemaš. Na taj način će se mišić prije adeptirati na teret.

ODMOR JE KLJUČAN ZA RAST MIŠIĆA!

Žao mi je što pišem velikim, ali to moraš da znaš. Nema svaki danu teretanu ili 5,6 pa odmor. Za početak 3/1 je idealno. Kada se mišić odmori kako treba, od njega možeš izvući puno više nego kad bi trenirao svaki dan. Na taj način ga i činim jačim i boljim, odnosno, kvalitetnijim. Uostalom, mišić i raste dok se odmara.

Šećer ne smiješ izbaciti. On je ključan za energiju. Naravno, to znači minimalan unos. Snickers ili tako nešto.
Jedi raznovrsnu hranu. Što više voća, povrća, ugljikohidrata, vlakana, proteina,... Pogledaj na Internetu koja hrana to sadrži.
Masti svedi na minimum. Ulje izbjegavaj.
Jednom dnevno uzmi malo lješnika, badema, grožđica.

O suplementima ti neću pričati.

Najveći napredak ćeš osjetiti prvi mjesec. To je logično. Nakon toga, moraš uvoditi neke promjene jer mišić postaje imun na određenu vježbu, odnosno na način na koji je izvodiš.

1. Prsa (4-5 vježbi jer je veći mišić u pitanju) - Biceps (3-4 vježbe)
2. Leđa (isto kao i prsa) - Triceps (isto kao i biceps)
3. Ramena (3-4 vježbe) i noge isto tako.

Između serija uvijek možeš raditi trbušnjake. Nekad na kraju treninga možeš i podlaktice.
Uvijek radiš 4 serije sa po 8 do 10 ponavljanja. Pusti na početku masa/deficinija. Trebaš prvo mišić navići na teret.

Radi vježbe ispravno i ne fušeri. Nemoj da te zaboli rame kad radiš biceps ili sl. To je znak da ne radiš kako treba. Nemoj odmarati po 5 minuta između serija. Za početak, minuta ti je dovoljna.

Ako imaš pitanja, javi se.

Pamet u glavu!