da ti sindrom kaze, koji je isto bio laik i postavljao ovdje teme..
isao sam u teretanu 7 mjeseci, za taj period sam dobio 14kg na masi.
svi su rekli puca se steroidima, bode se, de ba sta vam je..
jednostavno, prvi mjesec sam se udeblj'o 5 kg, ovo ostalo se rasporedilo..
pitanje je kako?
evo, prvi mjesec sam uzeo odmah whey protein, kod nas u teretani imas mogucnost kupovine 'na vagu' pa kupis proteina za onoliko para koliko imas.. prvi mjesec sam svaki dan pio dvije mjere dymatize whey rich chocolate... to ja nisam smatrao zamjenom za obrok vec eto kao nesquik sam ga pio. dok sam is'o u teretanu, za vrijeme kada nisam isao u skolu dnevno sam jeo nekih 7 obroka.
vjerovatno kontas gdje ce mi to sve stat, al nije frka uopste..
dorucak napravis sebi oblilan, recimo ispeci 6 jaja sa salamom ili hrenovkama... ovi sto ti savjetuju kuhaj jaja, pij jaja, nemoj sest nezdravu hranu(majoneza,salama, čips..), odmah u startu odbaci jer ti trebas dobiti 20 kg mase da bi izgledao 'normalno' za svoju visinu.
sto se tice obroka izmedju dorucka i rucka, tu smjestis sebi dva obroka, jedan neka ti bude recimo pakovanje čoko plazme, drugi obrok riba iz konzerve, jer je jednostavno za pripremu..
ručak spremiš sebi recimo crveno meso ili piletinu, po mogućnosti oboje, i tu se ponovo dobro najedeš. poslije ručka popiješ dozu proteina, nakon 1-2h odeš u teretanu, poslije teretane ponovo whey i 2-3 banane kao međuobrok do večere. Za večeru jedi šta ima, grah, kupus, sarme, nije bitno, dobro jedi.. pred spavanje jedi svježi sir, ja sam ga miksao sa pavlakom jer ne volim okus samog sira. kupovao sam sebi najcesce megle sir pola kilograma dođe, pa to pojedem na dva obroka ta večernja. Bitno je da ti napomenem da jedeš što više hljeba uz obroke, meni je mama pravila domaći hljeb uvijek, bar znaš šta pojedeš.
Kupuj sebi razne sjemenke, npr. suncokret, pistacije, kikiriki(neka on bude po mogućnosti onaj koji moraš oguliti jer oni prženi su baš smeće), jedi pored toga suhe grožđice, suhe smokve i suhe šljive. Med je također fino konzumirati na jutro, recimo 1-2 supene kašike.
To bi bilo to što se tiče same ishrane, ona je najbitnija. Suplemente koje možeš koristiti još pored whey proteina je casein, mada smatram da ako budeš jeo sir u onoj mjeri u kojoj sam ja, casein nije neophodan. Ja sam koristio jedno vrijeme kreatin, jako dobra stvar za 'napuhavanje', al evo, obilo mi se s njim o glavu, prest'o sam iz nekih svojih razloga ići u teretanu, izgubio sam vodu u mišićima koju je kreatin 'skupljao', te sad imam recimo ukupno 60-70% mišićne mase koju sam imao u najboljoj formi.
eh da, gore sam ti rek'o da sam prvi mjesec samo koristio whey, ali to se odnosilo na onu vrstu, kasnije sam prelazio na jeftnije proteine, mogu ti reći da većinom ta cijena dosta utiče na kvalitet proteina, ali ako ćeš nekog proteina za 150 km dobiti 2,3 kg, a nekog 5kg, isplati se uzeti 5kg ako je omjer proteina po porciji od 25g recimo 22/19 .
sve u svemu, nemoj da se razočaraš ako prvi mjesec ni ne bude napretka, kod mojih prijatelja to u početku nije bio slučaj kao sa mnom, oni su naknadno tek počeli dobijati na masi.
Program rada koji sam koristio se sastoji iz programa definicije i progrma mase. ja sam skoro 5 mejseci od 7 forsirao masu, a ovo ostalo je bilo definisanje
što se tiče rasporeda vježbi, potrebno je držati mišiće pod naporom, ali treba im dati odmora, pa je moj ciklus treninga izgledao ovako:
dan 1. : Prsa - triceps
dan2. : Leđa - biceps
dan3. : Ramena - TRAPEZ
dan4. : Noge - stomak - izdržljivost
dan 5. Odmor
dan 6. ako su upale prevelike odmor, ako ne dan. 1 ponovo.
Kao sto mozes vidjeti, trapez sam napisao velikim slovima. Zasto? eh, to ti je jedan od misica koji su kljucni za sav gornji dio tijela. Recimo to ovako, ako ne radis dovoljno na trapezu, manje ces moci raditi na mrtvom dizanju, bencu, arnold presu, cak i cucanj. jednostavno ,trapez je majka svakog misica, on ti je kao podupirač svega, pa je bitno pravilno izvoditi vježbe za trapez/traps kao i za ostale mišiće.
Kada radiš mass trening, radi tri serije sa 6-8 ponavljanja
6-8 ponavljanja, svi misle bitno je bilo koju tezinu tako samo dignuti 6-8 puta i tjt. ma jok, trebas nabaciti toliko teegova da mozes u provj seriji zasigurno sam podici 6 puta, al da je upitno mozes li 8. izbacaj sam uraditi.
za vrijeme mass treninga jedan misic odradi na 3-4 sprave, ne vise , pa sljedeci put kad opet taj misic dodje na red, radi nesto drugo za njega i sve tako u krug.
to bi bili moji osnovni savjeti za teretanu, plus obavezno noge radi, nemoj da zaostaju one, ruzno kasnije vidjet.
PS. ako budes pio kreatin, pij dosta tecnosti, preko 5l dnevno, samo zbog svoje sigurnosti, a najlakse ga je popiti tako sto mjericu kreatina ubacis u usta, naspeš u usta mlaku vodu, promućkaš u ustima i poopiješ, tako ti sigurno ništa se ne gubi kao zalijepljeni dio na flasi ili slicno.
ako te sta jos zanima, reci, ja bi volio da je meni neko mog'o ovako dat savjete neke kad sam tek krenuo, pa zbog toga ovo i radim
edt2:
da ne bude da pričam u prazno, evo vam moj napredak, kako je nekad bilo i sada
