Unos kalorija, pitanja.

Što se tiče unosa vode u toku trčanja .. koji vrag to ima veze sa salom !? Voda nije niti može biti salo. Ako ti držiš teretanu i tvrdiš takve ili slične nebuloze onda mi je žao ljudi koji istu posjećuju.
Voda je voda, a ljudi koji žele smršati ne trebaju poznavati granice kad je voda u pitanju. Pravilna hidratacija, svakim danom nikada ne treba da dolazi u pitanje, bavili se sportom ili ne.
Niko nije debel zbog puno vode ili zbog pijenja iste u toku trčanja. Poslije noći, 7-8 sati sna, niko ne ostane hidriran, dakle voda se utroši tako da 'water weight' nikada nije bio niti će biti problem.
Molim te da nikada više nikome ne savjetuješ da eksperimentiše sa vodom jer nisi svjestan koliko je ista bitna, bilo da se želimo udebljati/smršati .. voda je izvor života !

Druga stvar, preparati. Ti jednom početniku koji radi sklekove i trbušnjake preporučuješ preparate !? Kakav preparat mu nudiš, trebaju mu proteini jel tako ? Treba mu kreatin ? Treba mu neki ekstreman pre-workout ili fat burner ?

Momak koji je otvorio temu, moj ti je savjet da od ovakvih ljudi ne uzimaš savjete jer očigledno nemaju pojma o čemu pričaju. Imaju fiksnu priču koju svakom pričaju i u kojoj pronalaze svoju zaradu/posao/zasluge. Mene je iskreno stid da neko ko drži teretanu napiše ovakav post.

Ja nisam temu otvorio samo da bih 'nalijepio' momka iznad, već ću konkretno da ti ispričam sve o kalorijama i kako ih i sam brojim.
U trenutku dok pišem post nemam internet konekcije tako da ću ostati kratak za neke linkove, ali ćeš iste dobiti u editu nešto kasnije.

Pošto ti je jasno da je jedini način da smršaš prosta matematika, koja kaže da trebaš unijeti manje kalorije nego li ih potrošiš na dnevnoj bazi, onda ću preskočiti neki uvodni dio. Prelazim odmah na tvoj broj kalorija koji je potreban da održiš trenutnu kilažu.
Jednostavnim unosom svojih podataka u ovu tabelu, saznat ćeš ukupan broj kalorija potrebnih da održiš trenutnu kilažu.
TABELA: http://scoobysworkshop.com/accurate-calorie-calculator
Sada ovisno o tome koliko brzo želiš da mršaš, taj broj ćeš smanjiti. Neko normalno gubljenje težine je 0.5-1kg sedmično. Tako da trebaš jesti manje od 300 do 700kcal dnevno da bi gubio kilažu.
Iako si i ovaj dio možda znao, eto ponovio sam malo 
Sad idemo na samo brojanje kalorija. Osnovni predmet i nešto bez čega je brojanje kalorija nemoguće je vaga (mala vaga, kuhinjska, do 1-2kg). Dalje ti je potreban program, ja lično koristim MyFitnessPal i nemam problema sa njim tako da ne mislim mijenjati ili tražiti neki bolji. Što se tiče kalorija ti možeš sve to sam digitronom i olovkom na papiru uraditi ali kad imaš drugih obaveza i kad jednostavno nisi raspoložen za to, preskočit ćeš jedan dan i time dozvoliti sebi luksuz koji te može potpuno uništiti i upropastiti odnosno onesposobiti da ostvariš svoje ciljeve. Računari, mobiteli, tehnologija je tu da nam pomogne pa je bolje koristiti je. Problemi nastanu kad pojedeš npr. maminu zeljanicu, sirnicu i želiš znati kalorije. Recimo ja poludim, jer kad mamu pitam koliko šta stavi ona kaže od oka, kanem, prsnem, švrljnem .. tako da sam stvarno morao jednom izvagati sve što je stavila u burek i tako napraviti unos na MyFitnessPalu za 'Mamin burek'. Za druge pite nisam imao potrebe, jer uzmem 50% da je tijesto a 50% sastav - zelje, sir itd. Naravno bude ulja što moraš uračunati zbog velikog broja kalorija ali ono 1-2 jajeta realno ne znače puno na tepsiju pite. Sam taj proces proračuna za hranu koju mama sprema ili koju ne nađeš u bazi MyFitnessPal-a, je jednostavan. Uzmeš sve sastojke i njihovu gramažu. Nađeš na internetu njihovu energetsku vrijednost. Sabereš sve i onda proračunaš kalorije na 100g. To spremiš u MFP i imaš zauvijek.
Vremenom napraviš sebi bazu od 3-4 strane i to je to, više nemaš problema. Vremenom shvatiš koliko pojedeš određene hrane, npr. ja bureka uvijek 500g za ručak, tako da nekada i ne vagam već znam da sam pojedo oko 500g. S obzirom da se ja debljam uvijek idem na manje i dosta puta i ne izvagam već onako po sjećanju pišem gramažu. Tebi ne bih to preporučio jer se možeš prevariti da jedeš manje a ustvari jedeš više pa će rezultati izostati.
Što se tiče keksova, rijetko koji nema deklaracije, dakle na svim piše da je jedan keks = xx kcal. Ja takve stvari ne unosim u MFP pod imenima niti ih imam u svojoj bazi, već, pošto to rijetko jedem, koristim opciju Quick Add Calories, slično je i za sokove i tako neke namirnice koje ne jedeš često a koje nemaju puno masti već su ugl. UH (šećeri).
Dakle vaga - najosnovnije sredstvo za brojanje kalorija, a programi poput MFP-a od velike pomoći da ne moraš ručno računati te naravno stalno gledati koliko određene namirnice imaju kalorija.
Za pregled koliko namirnice imaju kalorija naravno imaš oficijalnu stranicu i bazu: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods ali i dosta tačnu stranicu: http://nutritiondata.self.com

Kad je u pitanju sama ishrana i šta jesti dok mršaš .. Moraš jesti proteine (pileće filete), oni se najsporije rastvaraju, trebaju dosta vode za samu razgradnju te održavaju mišićnu masu a zbog manjka kalorija prisiljavaju tijelo da koristi salo kao energiju. Naravno, izgubit ćeš i na mišićnoj masi ali ipak ne toliko ako budeš jeo meso i zelenilo. Hljeb, bijela rižu, tjesteninu i ostale namirnice sa visokim glikemijskim indeksom bi trebao izbjegavati. Moraš jesti složene karbohidrate, al' pošto ti ne mogu reći da jedeš slatki krompir, smeđu rižu zbog naših finansija i samog tržišta, onda te savjetujem da jednostavno smanjiš karbohidrate i da jedeš jako malo hljeba, kuhane riže, krompira običnog.
Shvati da se moraš pridržavati tog manjeg broja kalorija, pa ako ti odgovara jesti jednom i tim jednim jelom unijeti npr. svih 1800kcal ti radi tako. Istraživanja su ipak pokazala da je organizmu lakše variti hranu ako jedemo više puta manje obroke, nego kada jedemo manje puta više obroke. Ipak ni to nije fiksno i može da bude potpuno obrnuto kod tebe. Shvati da svoje tijelo moraš sam otkriti i da od brzih rezultata i nekih ekstremnih promjena neće biti. Pogotovo ne ako ne uzimaš suplementaciju - za što iskreno malo ko ima para, a koja je opet potpuno bespotrebno ako ti ishrana nije baš striktna i utegnuta, što podrazumjeva brojanje makro i mikro nutrijenata.

Ako nisam najbolje shvatio tvoje pitanje i ako ti post nije pomogao, javi se i pitaj konkretno šta te buni kod brojanja kalorija.

Također, nakon ponovnog loadanja teme vidim da neki uporno preferiraju kardio ispred tegova. Shvati da tegovi cijepaju mišiće i da onda proces oporavka od cijepanja traje i do 5-6 dana. Trčanje dosta manje cijepa mišiće, a dugim kardiom samo štetiš sebi jer poremetiš hormone, između ostalog i nivo kortizola. Ako već želiš samo trčati, radi sprinteve od po 50-100m, zavisi u kakvoj si kondiciji trenutno. Zaboravi na 2h trčanja, jer ćeš većinom izgubiti vodu, oznojiš se i izađe voda, na vagi si odmah lakši 2-3kg a ustvari nisi postigao ništa. Sprintevi će napraviti veći posao za 10x manje vremena.
Sklekovi i trbušnjaci .. hmm. Sa njima budi oprezan. Ako radiš svaki dan sklekove i trbušnjake, vrlo lako možeš doći u stanje pretreniranosti i to opet naravno nije dobro. Moraš uzimati dane pauze, svako drugi-treći dan odmori. Bez obzira što želiš smršati, ne možeš sad navaliti i tako samo napraviti sebi gore, jer nećeš imati energije za ostale aktivnosti i obaveze, bit ćeš umoran, i najvjerovatnije ćeš odustati od cilja.

Za kraj ti moram reći jednu važnu napomenu, a to je da nećeš smršati ako budeš jeo zdravo i manje jedan dan, ali isto tako se nećeš udebljati ako jedan dan budeš jeo masnije i više. Zapamti da je ključ uspjeha u konzistenciji i da je zato bolje da ciljeve ostvaruješ polahko ali sigurno nego da imaš prevelika očekivanja i ambicije, te nerealne ciljeve pa da zbog svega toga odlučiš odustati.