Teretana [plan]

Haj!
Kao prvo, molio bi da se na temu jave oni koji idu u teretanu vise od 5 mjeseci, znaci oni koji imaju bar malo iskustva..

Poceo sam da vjezbam prije nekih mjesec i po, posto nisam imao nikakvih sprava radio sam sve bw vjezbe(znaci za biceps, triceps, noge, abs i ostalo da ne nabrajam), nedavno sam dobio jedne bucice od 9kg, znaci 2x9kg i vratilo sto mi je omogucilo da promjenim plan vjezbanja i dodam druge vjezbe koje ranije nisam mogao raditi zbog nedostatka sprava(i sada nemam nista specijalno ali je bolje nego prije). Ako vam se da procitajte sve sto sam napisao, pa da mi date neki fin(koristan) odgovor. Jos da kazem da sam procitao pola foruma(pronasao slicne teme ali ipak ne rade/jedu/piju svi isto pa tako i ja)

Moj plan(Pisao sam na engleskom jer bolje razumijem vjezbe u odnosu na nas :

DAY 1.
* Chest/Biceps
- Push up(wider) 2x10
- Dumbell bench press 4x10
- Bench press 3x10
- Dumbell fly incline 3x10
- Chest dips till failure
- Curl 3x10
- Alternate curl 3x10
- Hammer curl 3x10
- Concentration curl 3x10
- Concentration curl(standing) 3x10


DAY 2.
* Legs/Calves
- Squats 4x12-15
- Weighted squats 3x12-15
- Lunges(each leg) 3x12-15
- Jumping squats 3x12-15
- High jumps 3x12-15
- Each leg squat 3x12-15
- Calf raises 3x20(each leg)
- Calf raises single 3x20
- Calf raises donkey 3x20

DAY 3.
* Back
- Shrugs back 4x8-12
- Deadlift with dumbells 4x8-12
- Single palm down 4x8-12
- Back extension 4x8-12
- B. e. assisted 4x8-12
- B. e. superman 4x8-12
- Chin up 4x8-12
- Chin up closer 4x8-12
- Chip up wider 4x8-12

DAY 4.
* Shoulders/triceps
- Single arm row 4x8-12
- Lateral raise 4x8-12
- Front raise 4x8-12
- Uphright row 4x8-12
- Shoulder press 4x8-12
- Arnold press 4x8-12
- Triceps extension 4x8-12
- Kick back 4x8-12
- Double kick back 4x8-12
- Dips bench 4x8-12
- Dips frame 4x8-12
- Push up closer 4x8-12

DAY 5.
* REST DAY with some Dips through the day

DAY 6.
* Abs
- Crunches 4x12
- Sit up 4x10
- Alternate sit up 4x10
- Knees to chest 4x10
- Leg raise 4x10
- V-Up 4x10
- Russian twists 4x20
- Crunches with one leg up and one hand 4x10

DAY 7.
* REST DAY with some push ups through the day

Svaka sugestija, sta popraviti, dodati, uklonuti i slicno je dobro dosla(od nekog' moram da ucim pa tako mi nemojte zamjeriti bas :3 )

Nesto o meni:
- 17 godina
- Visok 175 i 65kg
- Trenutni izgled:

Info: U cilju mi je da dobijem jos koji kg(sto je vise moguce) a onda da se sredjujem polako , posto bi volio da imam izrazene abs/chest/arms(znam da se to ne moze preko noci ali vjezbam stalno, ne preskacem nijedan trening i trudim se da tako i ostane.

Inspiracija: Inspiracija mi je Zyzz, jer sam u slicnoj situaciji kao sto je on bio, onako pomrsav, pa se nadam da ce se to promjenuti u sledecih par mjeseci uz hard work.

Ishrana: Znam da je ishrana veoma veoma vazna, pa evo da napisem sta najcesce jedem(a vi mi recite da li valja ili ne), krumpir, riza, pilece bijelo meso, crveno meso(junetina), jaja(pecena/kuhana/svjeze(pijem)), kravlji sir, kiselo mlijeo, mlijeko(sve to kravlje domace/ne kupovno/), nutelu i ostalo.. I jos da kazem da ponekad popijem jaje cim ustanem, ili navece posle treninga, da li je to ok ili bi trebao popiti vise od jednoga za neki napredak? p.s ne furam se na Ramba haha, nego jednostavno mogu piti jaje ne gadi mi se a i uopsteno volim jaja jesti
Da li da uzimam whey protein ili mozda gainer?

- Kasnije planiram u teretanu poceti ici..(al prvo malo kod kuce da vidim sta se moze)

Unaprijed se zahvaljujem na pomoci! [Znam da nije gamerska tema, ali siguran sam da vas i ovde ima takvih 

Ovako, ako neko fino napise postić i pomogne, mogao bi neki premium poslati  

Chest dips till failure
i hamer curl mozeš mi objasniti na šta se misli jer iskreno ne mogu skontati. Svidilo mi se sve sve si fino napisao 

Chest dips till failure = Radis dok god mozes, znaci max broj ponavljanja(koliko ti mozes da uradis, kad se ono bas umoris i ne mognes vise, stanes, odmoris koliko ti treba i onda opet tako. 

Hammer curl ti je ovo: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/hammer-curl/

I na ovoj stranici imas sve moguce vjezbe za svaki dio tijela, ovo mi je uveliko olaksalo da sastavim plan  >>
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

Ovo nije lose sto radis,samo nemas tu nekog ucinka realno,jer su male kilaze bucica,ako hoces dobru definiciju trebas raditi sa vecim tezinama, i rasporedi sebi da radis 3:1 , dakle 3 dana radis 1 odmaras i tako stalno, to je neko nepisano pravilo sto se tice teretane, ovo sto ti radis sad je samo zatezanje,definicija,male kilaze bucica i to,dakle tesko ces nabiti koji kilogram sa street workout,da tako nazovem, sto ja iskreno ne volim, imas vec dovoljno godina za teretane tako da mozes poceti lagano i sa njom jer si vec u tim vjezbama, i nabacices sigurno koji kilogram u teretani,jbg tu su sprave i sve ostalo,imas razne tezine i varijacije pa je lakse.
I rasporedis sebi da radis grudi - biceps , ledja - triceps, noge - trbuh.
Tako je nekako najbolje, i onda cetvrti dan odmaras i opet tako u krug.
Ne predlazem ti da to naglo krenes nego lagano i sve ce doci na svoje,treba ti mozda jos nekih 8-12 kg da bude to to.
Sto se tice ishrane tu nema sta da se prica, jedi dosta mesa,plazma,mlijeko,banane, pravi onaj shejk sa susamom,lanenim sjemenom,muslijem... whey protein bi ti dobro dosao svakako. Pij dosta vode dok si u treningu to je jako bitno.
Jedi vise od 3x na dan, eto ne znam sta bih ti vise rekao, srecno i lagano, zurbe bez, sve ce doci na svoje, uz naporan trud i vjezbu bice dobrih rezultata, koliko ulozis u sebe toliko ce ti se isplatiti i vise.. 

;)

Iskreno ne valja ništa po meni. Pa čovjeće treniraš 4 dana i onda tek odmor, pa abs pa odmor? Kakva je ovo glupost? Mišići rastu kad se odmaraš, jedeš i papaš i pored toga treniraš.

Nema svrhe raditi prsa i biceps, jer kad radiš prsa jako puno radi i triceps tako da radiš bukvalno čitavu ruku. Radi znači SISA I TRICEPS. Ramena triceps isto glup trening, nema svrhe radit to.

SISA I TRICEPS
BICEPS LEDJA
odmor
RAMENA TRAPEZ
NOGE LISTOVI
odmor

Svaki drugi dan možeš raditi trbušnjake. Radi manje ponavljanja više kg ako želiš masu.

Zyzz ti nikako ne treba biti inspiracija, obični narkoman, umro je jer je svoj organizam dovodio u stanje dehiracije svaki je***i dan. Steroidima je tjerao vodu van a valjda znaš da je 75% tijela voda  I na kraju srce to više nije moglo podnijeti pa je dobio srčani i umro.

Što se tiče jaja, sirova nikako nemoj jesti, ne valja uopšte.
Kad uskladiš prehranu pričat ćemo o dodatcima za PREHRANU.

ti brate da to sve jedes sto si nabrojo ne bi imo 65 kila (bez uvrede)
Ja imam 15 godina i imam 80 kila,treniram vec godinu u teretani a prije sam treniro fudbal i boks,edit cu sliku sa izgledom kasnije!

Ova stranica mi je baš trebala, hvala.

Sto se tice ishrane podhitno izbaci krompir i nutelu, ja pijem ono kupovno mlijeko od 0,9 jer ti je ima manje masti. Moras racunati dnevni unos proteina. Kazes da je ishrana veoma vazna, ishrana ti je najvazniji faktor u vježbanju. Izbaci loše ugljene hidrate (bad carbs), jedi što manje kuhanu/pečenu hranu jer imaju manje Gl (što više pečeš više se povećava) Sa suplementacijom počni za jedno 4-5 mjeseci(whey definitivno). Popij 2-3 jajeta oko 30 min poslije treninga ali odvoji žumanjak.
Jedan savjet: Mani se tog drogoša  

Za ovog iznad, radi propadanja koliko najviše može u jednoj seriji. Ne znam šta ti je nejasno kod Hammer Curl?

Evo ti plan: Ponedeljak - Chest, Abs; Utorak - Back; Srijeda - Legs; Četvrtak - Odmor; Petak - Deltoidi, Abs i svake druge sedmice Forearms(podlaktica); Subota - Biceps, Triceps; Nedjelja - Odmor

Nema svako istu genetiku, a i ovo sam poceo jesti prije mjesec dana, prije je bilo samo dva tri zalogaja i bjezi vani..

Prsa
Ledja
odmor
noge
ramena
ruke


Ja volim da po jednom danu fokusiram jednu grupu misica, nego da odradim jednu grupu pa na drugu prelazim ( Recimo kao u ovom tvom programu prsa i biceps ). Nemoj eksperimentisat i izvodit neke gluposti sa vjezbama, nit radit nesto preko 15 ponavljanja. Drži se "zlatnih" 6-10.


Hoćeš masu ? Diži željezo.Diži sve veće i veće kilaže. Od kućne teretane i wnb streetworkout-a nećeš ni na snazi dobit, nit na masi. Izrazito si mrsav, i jedi sve sto si naveo ( nemoj nas djabe lagat jer prvo mi necemo ti sudit, krojis svoje tijelo.)


Uzmi whey protein, i gradi mišićnu masu, mani se gainer-a jer koji će ti k masnoca i kasnije valja skidat i tako dalje, to je druga sad tematika.


Kreni sa proteinom i kreatinom ( u malim dozama ) i onda kad ti se bude povecavala kilaza i malo dizi kreatin dozu. NEĆE ti nista se desit opusteno. Kreni u teretanu ( ako već misliš ozbiljno ), mani se pušenja/opijanja i tako tih stvari, koji veoma štete bilo čijem napretku.


Neću ništa reći loše o Zyzz-u, momak je uživao, al se samo klinci pale na njega jer misle prvo da mogu onakvo tijelo imat bez steroida ( što je naravno umro od istih ).

@edit

Moj prijedlog, mani se slatka, iako hoćeš da imaš "mase". Samo jedi više proizvoda koji su puni ugljikohidrata.

Ako imaš kakvih pitanja citiraj me ili pišu u GB

hvala na odgovoru, uzecu ovo u obzir sto si napisao 

Ne lozim se na Zyzza nego jednostavno da nisam vidio njega i to ne bi poceo da radim ovo, jer me on inspirisao, isto je bio mrsav i sve to i onda se transformisao. Naravno, ne mislim da mogu biti kao on ni sa ni bez steroida niti planiram da ih koristim. A i on nije nesto pretjerano bio nabildan(znam mnogo drugih likova koji su cak vise nabildani duplo pa nisu toliko zapazeni), jednostavno njegov nacin zivota je motivisao mnoge. 

Samo guraj !


btw : imas na ovom forumu dosta wnb ljudi sto idu u teretanu, tako da pazi sta pisu jer samo kucaju na googlu sa pitanjem i c/p text.


belive me 


edit : http://gamers.ba/forum/10/206617/3/teretana-i-borilacki-sportovi/#tema-post-1994711


Pogledaj temu imas vecinu sto ti trebas.

da se prepoznati lako 

Poceo sam da vjezbam prije mjesec i pol.

Ime na gamersu - logicno zyzz, slika ovo ono, tekst motivacijski, facebook vjerovatno timeline slika "building motivation" , moguce da je leakala i jedna slika njegovih trbusnjaka.

Opusteno samo , nemoj dzaba kopirat tekstove sa foruma kad ne znas zasigurno jos sta radis.

Ne sudim nikad ali ne volim furace ni najmanje.

ne volim te, volim samo sebe

Jel de to je onaj lik sto je srcani dobio u 20 godini ?

Je, pronasli ga mrtvog u sauni sa 22-23 godine.

Kome god je on uzor, lose mu se pise.

Svaka cast za tijelo kakvo je imao, ali moze se to i prirodno uz malo vise vremena.

Kome god je on uzor, lose mu se pise.

Bas me nasmija , ako se on drogirao ne mora znaciti da ce i ostali kojima je on uzor 

Frajer umro od srcanih problema nije nikad dokazano jel to od steroida il' nije

E sto se tice programa
DAY 1
Previse setova za biceps dosta ti je 6-8

DAY 2
Previse vjezbi za listove ne trebas forsirat na pocetku, vjezba se prvih 6-8 mjeseci sve podjednako pa onda kasnije popravljas zavisi koje su ti genetske predispozicije.

DAY 3
Ne mozes sa trapezom pocet, prvo se rade veci dijelovi kreni sa deadliftom pa onda zgibovi

DAY 4
Opet forsiras triceps previse smanji setove.

Ako hoces vise kg preporucujem da kupis jos tezine jer se masa nabija sa preopterecenjem misica a ne mozes ga preopteretit sa malim kilazama.

HEAY WEIGHTS- to build
LIGHT WEIGHTS- to tone

Isharana nije losa samo ova jaja pit, nisi rambo pazi da salmonelu ne fasujes.
Gainer uzmi jer si mrsav.
Kad krenes u teretanu javi se za program.

Trening nisam zagledao, tu u principu ne možeš puno fuliti..

Ono što mi je zapalo za oko, nutela.. Dafuq? Ti da bi izgledao kao zyz treba ti mišična masa, znači povećaj unos proteina maksimalno, a ne jesti nutelu za nekvalitetnu masu.. Isto tako ne bih preporučio gainer, jer je to loša masa.. Po mom mišljenju bolje ti je biti strpljiv i postepeno graditi mišić, a ne za par mjeseci nabaci lošu masu i misliti da si uspio.. Govorim ti iz iskustva 

Znači whey protein plus ova prehrana bez nutele i sličnih nezdravih sranja, i takav trening, fino ćeš napredovati, samo što to ne ide tako brzo 

joj momci kolki mi je biceps

hvala na savjetu, sad sam sa starim pricao i mislim da ce mi napraviti sve te sprave, fino u sobi kad mi volja  pa cu vidjeti da li ima potrebe za teretanom