[Teretana] Pomoć

Prije svega, znam da ovo nije teretana.ba, tamo sam pokušao evo tražiti al' mi se ne fura nešto, stranica vjerovatno nije u potpunosti sređena pa na 80% foruma mi izbacuje greške, ne može izbaciti tekst i slično.

Zbog toga, znam sigurno da ovdje ima dosta osoba koje idu u teretanu i koje bi mi znale reći šta bi treb'o da radim, po kojem planu i programu i koje vježbe + ishrana.

Znači, ja trenutno težim nekih 65kg, visok sam 178cm, treniram rukomet, svaki dan su treninzi osim subote i nedelje, uključujući da je subotom utakmica.

Zanima me sljedeća stvar, a to je nabijanje mase. Želim se udebljati bar 7-9 kilograma ako je to moguće, kako bi moga da radim na mišićnoj toj masi, da se kako to naš narod kaže nabildam.
trenutno moje tijelo izgleda otprilike ovako :

http://instagram.com/p/cRmFuSyj0H/

http://instagram.com/p/as1D0uSjxv/

http://instagram.com/p/aiWsQMyj_f/



znam da to nije nešto, tijelo mi jest definisano, imam ramena koliko toliko razvijena od sporta, ali fali mi masa.

Od vas tražim da mi sastavite program koji je dobar da za kratak vremenski period mogu dobiti masu, a nakon toga da tu masu fino sredim i dobijem dobar izgled tijela, nešto ovako recimo


Na vama je, možete naravno preporučiti i proteine uz ishranu, samo nemojte nešto pretjerano skupo mi sad, ionako sam tanak s kešom ovih dana.

LP

Brate ,ja kad sam poceo imao sam 50 kg sad imam 75 kg
evo ti plan i program i radi ovako nisam nista koristio nikad ,al whey gold ili 100% whey protein + kreatin to ti je nesto prejako sa tim ces brzo dobit masu plus moras jesti dobro 
a program
Ponedeljak:Prsa
Utorak:Biceps/Triceps
Srijeda:Ledja
Cetvrtak:Ramena
Petak:Noge
znaci svaki dio tijela moras raditi 
i naravno radis sa vecom kilazom a manje ponavljanja ne vise od 10 ponavljanja 

I recimo subotu i nedjelju odmaraš? Dakle, triceps ti radi ponedjeljak i utorak a biceps utorak i srijeda? Do sljedećeg ponedjeljka nigdje toga?
Previše tu odmora ima. 2x sedmično se moraju ruke izvoditi. Veliki mišići poput leđa i prsa mogu i jednom sedmično.

U suštini, nema magične formule za masu. Veća kilaža, manji broj ponavljanja, povećan unos kalorija, whey poslije,...

Poz,
vidim da jos nisi podijelio poene pa evo od mene jedan od a-z program 3 x sedmicno.
Na tom sam programu evo 7 mjeseci, za prva 3 mjeseca sam dobio oko 7kg s tim da nisam uzimao proteine,creatin ili sta ti ja znam, dakle nisam nista uzimao, samo jeo kao sto svaki covjek jede, nisam pretjerivao niti imam da pretjerujem, a niti bi pretjerivao u jelu i da imam jer ne zelim preci 100kg, ali i iz drugih razloga. Trenutno sam na 98kg, sposoban sam da trcim,skacem,prilicno sam okretan. Jednom kad covjek to vise nije sposoban, za njega ne mozes ni reci da je jak, taj covjek nije ni za sta, pocrveni dok zaveze pertle, izmori se uz stepenice itd.

Par savjeta od mene prije programa:
- Doruckuj dobro, rucaj normalno. Zasto to? Dorucak ce ti omoguciti energiju tokom citavog dana, za rucak se nemoj prejedati niti najesti, nego sasvim normalno da ti sva ta hrana moze proci probavni takt za 90-120 minuta. Ja uvijek poslije rucka, dakle 2 sata poslije idem u teretanu (doruckujem u 8,9 u 13h rucam i oko 15 sam spreman za teretanu). Ako ti to vrijeme ne odgovara, nagodi sebi nekako, mozda poslije vecere?
Ali to ne praktikujem jer onda kad dodem iz teretane moram opet jesti, sto znaci da poslije vecere opet moram jesti, nemam volje za to. Mozda da rucas oko 15:00 i ides oko 17:00 u teretanu.

- Uvijek, ama bas uvijek poslije teretane jedi! To ti je prvo i osnovno, ako imas proteina naravno jos bolje odmah poslije treninga nagni sve u sebe. A bez jela se ne moze, nemoj mislit da ce ti protein zamjeniti jelo.

Pocet ces ovako:
Odretit ces tezinu koju mozes maksimalno jednom dic, ili jos bolje 5 puta za 3 osnovne vjezbe: bench,deadlift i cucanj. Odretit ces tezinu takoder za vjezbe military press,bend-over-roads.

Skini ovaj template:
stronglifts.com/madcow/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip

U polja inputs unesi 1RM ili 5RM
za vjezbe. 1RM ti je za tezine koju mozes 1 dic, 5RM za 5 puta. Ne trebaju ti oba, samo jedan od ta dva.
Ostalo ce sve da podese excel formule. Samo promjeni ono sto pise tezine su u lbs (americke pounds) stavi svoje u kilogramima. Recimo bech press 5RM-60 (kila), bez zagrade samo 60 ili koliko vec mozes. Ili 1RM za jedno ponavljanje recimo 70.

Ostalo ti sve pise. Vjezbe ces radit Pon,Sri,Pet, pa onda subotu i nedelju odmaras.
Pise ti za Monday Bench 5 serija po 5 ponavljanja. Recimo da mozes na benchu 60kgx5, prvu sedmicu ces radit sa
Serija 1-28kg x 5
Serija 2-35kg x 5
Serija 3-42kg x 5
Serija 4-49gk x 5
Serija 5-56kg x 5

Sad se cudis zasto 56 kad si radio sa 60, i zasto samo 5 ponavljanja? Zato sto hoces masu jel tako? 5 ponavljanja se ubilo za masu, dok je 8-12 za definiciju a to ces kasnije. Ovdje neces samo dobit masu nego i snage.

Svake sedmice stavljas 1-2kg vise. (Kod mene je 3,4kg vise jer sam na vecim tezinama sto ce bit i tebi kasnije)
Za 4 sedmice ces doci gdje si bio 60kg, ali sad ides dalje. To je samo uvod u program da ti se tijelo navikne. Od sada ces samo povecavati tezine svake sedmice vodeci racuna da radis pravilno i pod kontrolom. Ne ko likovi kao sto ih ja vidam koji ne rade nikako deadlift niti cucanj, samo prsa i biceps to je totalno bezveze. Ajde da to rade kako treba nego benc im ne lici ni na sta. Ako je do prsa ides do prsa, ne do pola, pa opet nazad ta se vjezba zove lockouts nikako bench press.

U tom excel programu imas sve po tabelama, ponedeljak, srijeda petak.
Srijedom ne radis bench, nego kosi bench ili ramena. ja sam odabrao ramena jer mi se vjezba vise svida i volim radit ramena prem da i sa kosim involviras malo ramena ali nije to to.

Onda petak je dan kad prelazis na vise tezine i radis samo 3 ponavljanja na 5 seriji od ukupno 6 serija, na 6 seriji potvrdujes ono dokle si dosao sa 8 ponavljanja.

Na tabeli je 9 sedmica, medutim ti radi dokle god ti program odgovara. Mozes kopirat formule odn. tabele i samo zaljepis ispod stavljajuci podatke na pocetak od kraja prve tabele.