Pozdrav svima,
Evo nakon nekoliko tema o ovome koje su me toliko pogodile, sa idiotizmima, odlucio sam da dignem temu u vezi toga svega..
Zelim da naglasim da me nisu pogodile stvari koje pisete, jer je logicno da je neko neinformisan, ali da savjete dajete pocetnicima, tipa da se od whey proteina deblja, da od aminokiselina mrsas, da kreatin pije da dobije na cistoj misicnoj masi zastalno i sl. Zbog tih stvari sam odlucio da dignem jednu sveukupnu temu o svemu, prehrana trening suplementacija odmor, pa da krenemo.
Prvo sto cu vam reci, i sto ako trenirate morate da znate i da vam je stalno u glavi. Postotak uspjeha dobrog izgleda je ovo, nebitno o tipu tijela, genetici i slicnim stvarima :
PREHRANA - 70%
TRENING - 10%
ODMOR - 10%
SUPLEMENTACIJA - 10%
Ovo sve kada saberete, dobijete 100%, 100% savrsen izgled tijela ako sve pratite. Kao sto vidite na vrhu je PREHRANA. Ona cini vecinu izgleda, a SVI je zanemaruju najvise, a vaznost daju treningu ili suplementaciji... Tu smo da razbijemo neke mitove, dokazemo neke stvari i objasnimo situaciju. Pa da krenemo ko ljudi...
PREHRANA
Prehrana je najbitnija u izgledu tijela, ako se ne hranite kako treba, nikada necete imati dobro izgradjeno tijelo, dobru masu, separaciju i slicne stvari.... Ono ste sto jedete, jednostavno.
Prvo i osnovno sto morate uraditi, nebitno da li pretendujete na izgradnju misicne mase, ili definiciji, ili se samo zdravo hranite i zivite, to je IZBACITI lose secere; cokolade, eurokrem i slicne stvari od kojih se mladi ne mogu odvojiti, onda cips, sve przeno u dubokom ulju koji sadrzi holesterola da vam sve unutrasnje organe zacepi i slicno... Znaci izbacite slatko, ove grickalice SVE, svaki vid soka, gazirano, etc etc osim VODE... Znaci slatko, grickalice i svaki vid tecnosti osim vode izbacujete...( naravno prirodni sokovi su tu, ali cijedjeni su okej.. mada su puni fruktoze, znaci ne pijte ih cesto ). Izbacite masnoce iz ishrane, nezdrave... to je jedan od glavnih razloga gojaznosti.. Znaci duboka ulja, przenja, masnoce sa MESA, "kozica" sa piletine npr.... Masnoce takve vrste se IZBJEGAVAJU !
Sada kada smo ostali na nekoj zdravoj ishrani bez losih masti, secera i gaziranih sokova i slicnih stvari idemo na slijedecu stvar.
Postoje makronutrijenti i mikronutrijenti, koje mi unosimo (trebali bi) svakodnevno kroz ishranu. Pod pojmom makronutrijenata podrazumjevamo : ugljikohidrati, proteini (bjelancevine), masti i masne kiseline, vlakna.
Pod mikronutrijentima smatramo : vitamini i minerali
Svaka od ovih stavki je podjednako bitna kod izgleda, ali one koje se najvise spominju su proteini, ugljikohidrati i masti, dok se vlakna i mikronutrijenti ostavljaju po strani...
Sto se tice proteina/bjelancevina.. Oni grade svaku zivu tvar na svijetu, na zemlji, tako i ljude. Ulaze u sastav misica, noktiju kose, svega sto pogledate... Znaci kada gledamo izgled, grade nase misice i hrane ih. Sastavljeni su od aminokiselina ( esencijalnih i neesencijalnih )... Unost proteina je veoma bitan u organizam i gledajuci kroz prehranu limitiran je na nekoliko proizvoda a to je : Bjelanak jaja, posni sir i mlijecni proizvodi sa manje od 1.8%mm, vecina mesa ( piletina, puretina, nemasna teletina i janjetina )...
Sto se tice unosa proteina, dnevno bi to trebalo da bude od 1.5-2.5g/kg tezine, u zavisnosti sta zelite od sebe.. Mi inace svi unosimo oko 1.5 i to je nesto optimalno.. Bodybuilder-i i fitness modeli unose oko 2g/kg tezine dok se opcenito unos proteina povecava kada se radi na definiciji. Morate da naucite da se od proteina ne DEBLJA, te da na masi samo od proteina dobiti ne mozete! Oni grade i hrane nase misice, pogotovo poslije treninga, i nisu zasluzni za RAST ljudi.
Ugljikohidrati.. Ovo je jedan od najzanimljivijih makronutrijenata, i tesko ga je objasniti tek tako. Ugljikohidrati su laicki, hljeb, pasta (tjestenine), riza krompir itd itd. Oni su sacinjeni od prostih i slozenih secera... Jedini razlog zbog kojih se ljudi debljaju ili im raste misicna masa su UGLJIKOHIDRATI. Od prostih secera se ljudi ustvari debljaju, ti seceri se nalaze u kuhinjskom seceru, u svim slatkim kolacima, cokladama i sl. stvarima, dok se slozeni nalaze u mahunarkama, povrcu, smedjoj rizi crvenom krompiru u sl. Slozeni ugljikohidrati su zasluzni za rast i razvoj misicne mase kod ljudi, jer oni se sporije razlazu, ne dizu nivo inzulina previse te nas opskrbljuju energijom tokom citavog dana, dok se prosti brzo razlazu i naglo povecavaju inzulin tako da ovaj vid secera treba najvise izbjegavati....
Sto se tice dnevnog unosa on se vrti, ako se radi da se dobije misicna masa negdje od 3.5-4g/kg tezine. Bitan je velik, ali ne previse, unos zdravih UH jer tad dolazi do rasta misicne mase. Oni koji zele da smrsaju rade suprotnu stvar, smanje unos ugljikohidrata na najmanje, i tako organizam nema da crpi snagu iz UH, te ide za mastima koje smo mi godinama talozili u stomaku....
Sto se tice masnoca i masnih kiselina.. Ljudi ne znaju sta je to, jednostavno, zar postoje zdrave masti ? Naravno da postoje. Ako ste bili uzoran ucenik u osnovnoj skoli culi ste da se masti skidaju mastima, znaci kad perete masne ruke, masnocu mozete skinuti samo sa sapunom, tako je i kod naseg tijela.. One lose masnoce, pored toga sto cete smanjiti unos UH, morate da unosite zdrave masnoce u tijelo, koje ce biti alternativan izvor energije, predstavljat ce takodjer i poboljsanje nasem kardio sistemu i sl. stvari.
Zdrave masnoce cemo naci u ribi, u maslinama i maslinovom ulju, orasastim plodovima, orasi, bademi i sl. stvari
Pored njih tu su omega-3 masne kiseline koje su najpopularnije i najbolje, pored njih jos i CLA masne kiseline koje se u prirodnom obliku nalaze u orasastim plodovima. Oko 50g dnevno je dovoljno da se zadovolje potrebe masti u tijelu, pogotovo ako radimo na masi
Dalje idemo na vlakna.. Vlakna su bitna, pogotovo u periodu definicije.. Imamo ih u vocu i u mesu, te ih trebamo redovno unositi, mada njih unosimo opcenito, tako da ne moramo da pazimo nesto posebno.
Sto se tice vitamina i minerala, najbolja opcija pored voca i vode su ustvari dodatci prehrani, tj. multivitamin.
Eh, da sad predjemo na ove manje postotke...
TRENING
Sto se tice treninga, mnoge price kruze, od toga da morate da radite sa velikim tezinama, da postoje treninzi za masu, definiciju, kardio trening prije, poslije i sl. stvari... Pa da razlucimo..
Treningom uradite samo jednu stvar ( ako zelite dobiti misicnu masu ) a to je da pocijepate sva misicna vlakna u mjestu koje radite... To jeste bit, mozda se cini bizarnim, ali to je princip. Znaci ostetite svoj misic tako dobro, da ga poslije hranom zacjelite, te onda se on obnavlja i naraste.. Jednostavno jel tako ?
Jeste, samo sto je ovaj princip dugotrajan te mnogi trce za hemijom, tj. hormonalnim terapijama, ali poslije o tome... Vi mora da znate da mozete dobiti 250g misica sedmicno, MAXIMALNO ( mozete i do 500g ako ste pocetnik, zavisi kako i sta radite ).. Preko toga necete ici, bez obzira na hranu i suplementaciju.. Moze vama vaga pogazivati +5kg/sedmici, ali od toga ste dobili 250g misica, ostalo je salo...
Prva bitna stvar je zagrijavanje prije treninga, koje ne bi trebalo biti duze od 10 minuta.. Znaci da krv dodje tamo gdje treba, malo zagrijete citavo tijelo i to je to.. Krenete sa vjezbom.. Pored prvih serija koje pocnete, tj. radnih, ipak uradite par warmup serija da se krv nakupi u misic... Ono sto je bitno je da se radi istezanje misica poslije svake serije. Zasto ? Time se iz misica doslovno cijedi kiselina, tako se misic brze isteze, reaguje i nece otkazati brzo kao sto bi otkazao dok je pun krvi.. Naravno odradite svoj trening, koji po jednom dijelu tijela ne treba biti duzi od 45 minuta, i poslije toga slijedi kardio sesija kao vam je potrebna... Prilikom kardio treninga, nivo testosterona opadne, a to ne zelite da se desi dok trenirate, tj. izgubite snagu. Zato je kardio preporucljiv da se radi poslije treninga sa tezinama, i to ne duze od 20min ( AKO RADITE NA MASI )...
Ono sto je bitno da odredite je broj setova i ponavljanja te vjezbe koje cete raditi prilikom treninga, morate da znate kako da pogodite misic.. Za to treba vremena ako sami vjezbate, uz pomoc trenera sve to naravno brze i bolje ide. Ono sto mnogi ljudi govore je MIND-MUSCLE CONNECTION. Ono sto se time kaze je KONTRAKCIJA !!! Bodybuidler-i nisu powerlifteri, oni ne dizu velike tezine, oni se bave kontrakcijom misica, stisak i polako opustanje do tacke istezanja... Tako misic raste, tako se misic oblikuje, TO JE BIT TRENINGA. Bez kontrakcije i pravilne forme vi necete nista uraditi, samo izgubiti 90min, bez veze.
Znaci pogoditi broj serija ( ne idite preko 4 za gornji dio tijela, opet u zavisnosti koliko ste iskusni i sve, a kod nogu preko 5 je previse ), pogoditi broj ponavljanja ( opet uzavisnosti sta radite, i koliko radite, ali preko 15 za gornji dio tijela ne ici, kao ni kod nogu preko 30 ), i KONTRAKCIJA ! Kontrakcija je majka.
ODMOR
Poslije treninga tu je odmor. BEZ ODMORA STE KARINA ! Zapamtite to.. Odmor je po meni najbitnija stvar, jer vi ne rastete u teretani, ili u kuhinji.. Rastete dok se odmarate, dok spavate. Vas organizam vas hrani kada lezite i kada spavate te se misici tad obnavljaju i rastu ! Znaci ODMOR MAJKA!
SUPLEMENTACIJA
Suplementi su ustvari dodaci prehrani, koje mi TREBAMO, a ne mozemo ili ne unosi preko regularne prehrane. To nisu LOSE stvari ( kako ostatak ljudi ima misljenje ) niti su stetne za nas organizam... Zapamtite samo su HORMONALNE TERAPIJE, HORMONI AKA STEROIDI stetni, a suplementi ( pogotovo ovi noviji ) su potpuno regularni i nema se problema sto se tice njih.
Ovo vam govorim iz licnog iskustva, tri suplementa koji stvarno rade i koji ce vas pogurati istinski su ovi :
1. PROTEIN ( whey/gainer )
2. KREATIN
3. AMINOKISELINE - glutamin, bcaa
Ova tri suplementa ce vas jedini iskreno i dugotrajno pogurati, vidjet cete to na sebi...
Jedan rezime ovih stvari :
1. PROTEINI
Sto se tice suplementa ovakvog imamo dva oblika, brzo-razgradjujuci i sporo-razgradjujuci, tj. whey protein i casein.
Ovo su ustvari dodaci prehrani, znaci poguraju nas u tom smislu.. ako imam ja npr. 90kg ja moram unijeti oko 200g proteina.. Kroz nekih 5 obroka bi to bilo 40g proteina po obroku, sto je jedva izvodivo, pogotovo pored svih obaveza i svega.. tako da ako whey/casein upadne kao doza od 30-50g to nam dodje odlicno...
Najbolje je brzo-apsorbirajuci popiti posliej treninga sa vodom ( whey protein ), a sporo-apsorbirajuci tj. casein sa mlijekom pred spavanje ili ujutro.
2. KREATIN.
Kreatin je jedan organski spoj koji se nalazi u svim ljudima, zivotinjama i sl. On nas prirodno opskrbljuje energijom i luce ga bubrezi.. Njega najvise ima u svjezem mesu, crvenom, a posto ono nije zdravo da se jede cesto, mi nas organizam skoro nikako ne obogacujemo kreatinom. A kreatin se najvise pohrani u skeletnim kostima, tako da nama od svega samo 5% kreatina ostane da koristimo.. Zato su ljudi prije 60g otkrili kreatin monohidrat, najjeftiniji najbolji i najPROUCAVANIJI suplement koji se nalazi na trzistu od svih.
Monohidrat povecava nivo kreatina u nasem organizmu, poveca nam snagu ( ne osjecas se ko hulk, al mozes izgurati par zadnjih ponavljanja ), i navlaci vodu u misice te ih tako upotpuni.. Postoji faza punjenja prvih 7 dana kada pijes 20g kreatina, a poslije te faze, tacnije tih 7 dana pijes 2x dnevno, tj. 10g prije i poslije treninga. Treba se voda puno unositi kada se pije kreatin ,oko 4-5l dnevno.
3. AMINOKISELINE
Aminokiseline su gradivni oblik proteina, i koriste se najvise prilikom rada na definiciji, jer nam cuvaju misice i grade ih + hrane stalno tokom dana, tj. sprecavaju katabolizam i tako dok se klesemo nasi micici ostaju onakvi kakvi su bili dok smo radili na misicnoj masi. Glutamin, arginin, BCAA ( lancano vezane aminokiseline ) su samo od nekih esencijalnih koje su veoma bitne za nas organizam, pogotovo kada treniramo... Zavisi kako se unose, neke prije i poslije treninga, neke ujutro, ali su bitne i kada bi vam neko rekao da su stetne aminokiseline, uradite mu onaj bitch slap preko usta jer su to maloumni ljudi....
Neki blagi rezime.. Pravilno se hranite, imajte najmanje 4 obroka dnevno, jedite bademe orahe, pijte dosta tekucine (Vode). Treninge lijepo osmislite, odradite kako treba, bez zajebancije, dobre kontrakcije itd itd. Upale sanirajte magnezijem ako mozete kupiti, imate u DM tablete. Odmarajte se poslije treninga koliko mozete, in e trenirajte svaki dan, mora se organizam oporaviti, imajte neki normalan split treninga 2dana trenirate, dan odmarate i sve tako.. Suplementirajte se u skladu sa svojim mogucnostima, ali ako novac imate uvijek iditen a protein, on je osnova prehrane i suplemenata!
Vjerujte mi nadam se da sam napisao vecinu bitnih stvari, pisem ovo negdje oko 2.5 sata i smorio sam se ko konj. Ako neko ima bilo kakvo pitanje neka postavi, sve osim pitanja i normalnih komentara bit ce osamareno, a ovo ce stajati u mom pdfu i u zanimljivim pa bacite pogled kada zelite.
Sretno ♥
Evo nakon nekoliko tema o ovome koje su me toliko pogodile, sa idiotizmima, odlucio sam da dignem temu u vezi toga svega..
Zelim da naglasim da me nisu pogodile stvari koje pisete, jer je logicno da je neko neinformisan, ali da savjete dajete pocetnicima, tipa da se od whey proteina deblja, da od aminokiselina mrsas, da kreatin pije da dobije na cistoj misicnoj masi zastalno i sl. Zbog tih stvari sam odlucio da dignem jednu sveukupnu temu o svemu, prehrana trening suplementacija odmor, pa da krenemo.
Prvo sto cu vam reci, i sto ako trenirate morate da znate i da vam je stalno u glavi. Postotak uspjeha dobrog izgleda je ovo, nebitno o tipu tijela, genetici i slicnim stvarima :
PREHRANA - 70%
TRENING - 10%
ODMOR - 10%
SUPLEMENTACIJA - 10%
Ovo sve kada saberete, dobijete 100%, 100% savrsen izgled tijela ako sve pratite. Kao sto vidite na vrhu je PREHRANA. Ona cini vecinu izgleda, a SVI je zanemaruju najvise, a vaznost daju treningu ili suplementaciji... Tu smo da razbijemo neke mitove, dokazemo neke stvari i objasnimo situaciju. Pa da krenemo ko ljudi...
PREHRANA
Prehrana je najbitnija u izgledu tijela, ako se ne hranite kako treba, nikada necete imati dobro izgradjeno tijelo, dobru masu, separaciju i slicne stvari.... Ono ste sto jedete, jednostavno.
Prvo i osnovno sto morate uraditi, nebitno da li pretendujete na izgradnju misicne mase, ili definiciji, ili se samo zdravo hranite i zivite, to je IZBACITI lose secere; cokolade, eurokrem i slicne stvari od kojih se mladi ne mogu odvojiti, onda cips, sve przeno u dubokom ulju koji sadrzi holesterola da vam sve unutrasnje organe zacepi i slicno... Znaci izbacite slatko, ove grickalice SVE, svaki vid soka, gazirano, etc etc osim VODE... Znaci slatko, grickalice i svaki vid tecnosti osim vode izbacujete...( naravno prirodni sokovi su tu, ali cijedjeni su okej.. mada su puni fruktoze, znaci ne pijte ih cesto ). Izbacite masnoce iz ishrane, nezdrave... to je jedan od glavnih razloga gojaznosti.. Znaci duboka ulja, przenja, masnoce sa MESA, "kozica" sa piletine npr.... Masnoce takve vrste se IZBJEGAVAJU !
Sada kada smo ostali na nekoj zdravoj ishrani bez losih masti, secera i gaziranih sokova i slicnih stvari idemo na slijedecu stvar.
Postoje makronutrijenti i mikronutrijenti, koje mi unosimo (trebali bi) svakodnevno kroz ishranu. Pod pojmom makronutrijenata podrazumjevamo : ugljikohidrati, proteini (bjelancevine), masti i masne kiseline, vlakna.
Pod mikronutrijentima smatramo : vitamini i minerali
Svaka od ovih stavki je podjednako bitna kod izgleda, ali one koje se najvise spominju su proteini, ugljikohidrati i masti, dok se vlakna i mikronutrijenti ostavljaju po strani...
Sto se tice proteina/bjelancevina.. Oni grade svaku zivu tvar na svijetu, na zemlji, tako i ljude. Ulaze u sastav misica, noktiju kose, svega sto pogledate... Znaci kada gledamo izgled, grade nase misice i hrane ih. Sastavljeni su od aminokiselina ( esencijalnih i neesencijalnih )... Unost proteina je veoma bitan u organizam i gledajuci kroz prehranu limitiran je na nekoliko proizvoda a to je : Bjelanak jaja, posni sir i mlijecni proizvodi sa manje od 1.8%mm, vecina mesa ( piletina, puretina, nemasna teletina i janjetina )...
Sto se tice unosa proteina, dnevno bi to trebalo da bude od 1.5-2.5g/kg tezine, u zavisnosti sta zelite od sebe.. Mi inace svi unosimo oko 1.5 i to je nesto optimalno.. Bodybuilder-i i fitness modeli unose oko 2g/kg tezine dok se opcenito unos proteina povecava kada se radi na definiciji. Morate da naucite da se od proteina ne DEBLJA, te da na masi samo od proteina dobiti ne mozete! Oni grade i hrane nase misice, pogotovo poslije treninga, i nisu zasluzni za RAST ljudi.
Ugljikohidrati.. Ovo je jedan od najzanimljivijih makronutrijenata, i tesko ga je objasniti tek tako. Ugljikohidrati su laicki, hljeb, pasta (tjestenine), riza krompir itd itd. Oni su sacinjeni od prostih i slozenih secera... Jedini razlog zbog kojih se ljudi debljaju ili im raste misicna masa su UGLJIKOHIDRATI. Od prostih secera se ljudi ustvari debljaju, ti seceri se nalaze u kuhinjskom seceru, u svim slatkim kolacima, cokladama i sl. stvarima, dok se slozeni nalaze u mahunarkama, povrcu, smedjoj rizi crvenom krompiru u sl. Slozeni ugljikohidrati su zasluzni za rast i razvoj misicne mase kod ljudi, jer oni se sporije razlazu, ne dizu nivo inzulina previse te nas opskrbljuju energijom tokom citavog dana, dok se prosti brzo razlazu i naglo povecavaju inzulin tako da ovaj vid secera treba najvise izbjegavati....
Sto se tice dnevnog unosa on se vrti, ako se radi da se dobije misicna masa negdje od 3.5-4g/kg tezine. Bitan je velik, ali ne previse, unos zdravih UH jer tad dolazi do rasta misicne mase. Oni koji zele da smrsaju rade suprotnu stvar, smanje unos ugljikohidrata na najmanje, i tako organizam nema da crpi snagu iz UH, te ide za mastima koje smo mi godinama talozili u stomaku....
Sto se tice masnoca i masnih kiselina.. Ljudi ne znaju sta je to, jednostavno, zar postoje zdrave masti ? Naravno da postoje. Ako ste bili uzoran ucenik u osnovnoj skoli culi ste da se masti skidaju mastima, znaci kad perete masne ruke, masnocu mozete skinuti samo sa sapunom, tako je i kod naseg tijela.. One lose masnoce, pored toga sto cete smanjiti unos UH, morate da unosite zdrave masnoce u tijelo, koje ce biti alternativan izvor energije, predstavljat ce takodjer i poboljsanje nasem kardio sistemu i sl. stvari.
Zdrave masnoce cemo naci u ribi, u maslinama i maslinovom ulju, orasastim plodovima, orasi, bademi i sl. stvari
Pored njih tu su omega-3 masne kiseline koje su najpopularnije i najbolje, pored njih jos i CLA masne kiseline koje se u prirodnom obliku nalaze u orasastim plodovima. Oko 50g dnevno je dovoljno da se zadovolje potrebe masti u tijelu, pogotovo ako radimo na masi
Dalje idemo na vlakna.. Vlakna su bitna, pogotovo u periodu definicije.. Imamo ih u vocu i u mesu, te ih trebamo redovno unositi, mada njih unosimo opcenito, tako da ne moramo da pazimo nesto posebno.
Sto se tice vitamina i minerala, najbolja opcija pored voca i vode su ustvari dodatci prehrani, tj. multivitamin.
Eh, da sad predjemo na ove manje postotke...
TRENING
Sto se tice treninga, mnoge price kruze, od toga da morate da radite sa velikim tezinama, da postoje treninzi za masu, definiciju, kardio trening prije, poslije i sl. stvari... Pa da razlucimo..
Treningom uradite samo jednu stvar ( ako zelite dobiti misicnu masu ) a to je da pocijepate sva misicna vlakna u mjestu koje radite... To jeste bit, mozda se cini bizarnim, ali to je princip. Znaci ostetite svoj misic tako dobro, da ga poslije hranom zacjelite, te onda se on obnavlja i naraste.. Jednostavno jel tako ?
Jeste, samo sto je ovaj princip dugotrajan te mnogi trce za hemijom, tj. hormonalnim terapijama, ali poslije o tome... Vi mora da znate da mozete dobiti 250g misica sedmicno, MAXIMALNO ( mozete i do 500g ako ste pocetnik, zavisi kako i sta radite ).. Preko toga necete ici, bez obzira na hranu i suplementaciju.. Moze vama vaga pogazivati +5kg/sedmici, ali od toga ste dobili 250g misica, ostalo je salo...Prva bitna stvar je zagrijavanje prije treninga, koje ne bi trebalo biti duze od 10 minuta.. Znaci da krv dodje tamo gdje treba, malo zagrijete citavo tijelo i to je to.. Krenete sa vjezbom.. Pored prvih serija koje pocnete, tj. radnih, ipak uradite par warmup serija da se krv nakupi u misic... Ono sto je bitno je da se radi istezanje misica poslije svake serije. Zasto ? Time se iz misica doslovno cijedi kiselina, tako se misic brze isteze, reaguje i nece otkazati brzo kao sto bi otkazao dok je pun krvi.. Naravno odradite svoj trening, koji po jednom dijelu tijela ne treba biti duzi od 45 minuta, i poslije toga slijedi kardio sesija kao vam je potrebna... Prilikom kardio treninga, nivo testosterona opadne, a to ne zelite da se desi dok trenirate, tj. izgubite snagu. Zato je kardio preporucljiv da se radi poslije treninga sa tezinama, i to ne duze od 20min ( AKO RADITE NA MASI )...
Ono sto je bitno da odredite je broj setova i ponavljanja te vjezbe koje cete raditi prilikom treninga, morate da znate kako da pogodite misic.. Za to treba vremena ako sami vjezbate, uz pomoc trenera sve to naravno brze i bolje ide. Ono sto mnogi ljudi govore je MIND-MUSCLE CONNECTION. Ono sto se time kaze je KONTRAKCIJA !!! Bodybuidler-i nisu powerlifteri, oni ne dizu velike tezine, oni se bave kontrakcijom misica, stisak i polako opustanje do tacke istezanja... Tako misic raste, tako se misic oblikuje, TO JE BIT TRENINGA. Bez kontrakcije i pravilne forme vi necete nista uraditi, samo izgubiti 90min, bez veze.
Znaci pogoditi broj serija ( ne idite preko 4 za gornji dio tijela, opet u zavisnosti koliko ste iskusni i sve, a kod nogu preko 5 je previse ), pogoditi broj ponavljanja ( opet uzavisnosti sta radite, i koliko radite, ali preko 15 za gornji dio tijela ne ici, kao ni kod nogu preko 30 ), i KONTRAKCIJA ! Kontrakcija je majka.
ODMOR
Poslije treninga tu je odmor. BEZ ODMORA STE KARINA ! Zapamtite to.. Odmor je po meni najbitnija stvar, jer vi ne rastete u teretani, ili u kuhinji.. Rastete dok se odmarate, dok spavate. Vas organizam vas hrani kada lezite i kada spavate te se misici tad obnavljaju i rastu ! Znaci ODMOR MAJKA!
SUPLEMENTACIJA
Suplementi su ustvari dodaci prehrani, koje mi TREBAMO, a ne mozemo ili ne unosi preko regularne prehrane. To nisu LOSE stvari ( kako ostatak ljudi ima misljenje ) niti su stetne za nas organizam... Zapamtite samo su HORMONALNE TERAPIJE, HORMONI AKA STEROIDI stetni, a suplementi ( pogotovo ovi noviji ) su potpuno regularni i nema se problema sto se tice njih.
Ovo vam govorim iz licnog iskustva, tri suplementa koji stvarno rade i koji ce vas pogurati istinski su ovi :
1. PROTEIN ( whey/gainer )
2. KREATIN
3. AMINOKISELINE - glutamin, bcaa
Ova tri suplementa ce vas jedini iskreno i dugotrajno pogurati, vidjet cete to na sebi...
Jedan rezime ovih stvari :
1. PROTEINI
Sto se tice suplementa ovakvog imamo dva oblika, brzo-razgradjujuci i sporo-razgradjujuci, tj. whey protein i casein.
Ovo su ustvari dodaci prehrani, znaci poguraju nas u tom smislu.. ako imam ja npr. 90kg ja moram unijeti oko 200g proteina.. Kroz nekih 5 obroka bi to bilo 40g proteina po obroku, sto je jedva izvodivo, pogotovo pored svih obaveza i svega.. tako da ako whey/casein upadne kao doza od 30-50g to nam dodje odlicno...
Najbolje je brzo-apsorbirajuci popiti posliej treninga sa vodom ( whey protein ), a sporo-apsorbirajuci tj. casein sa mlijekom pred spavanje ili ujutro.
2. KREATIN.
Kreatin je jedan organski spoj koji se nalazi u svim ljudima, zivotinjama i sl. On nas prirodno opskrbljuje energijom i luce ga bubrezi.. Njega najvise ima u svjezem mesu, crvenom, a posto ono nije zdravo da se jede cesto, mi nas organizam skoro nikako ne obogacujemo kreatinom. A kreatin se najvise pohrani u skeletnim kostima, tako da nama od svega samo 5% kreatina ostane da koristimo.. Zato su ljudi prije 60g otkrili kreatin monohidrat, najjeftiniji najbolji i najPROUCAVANIJI suplement koji se nalazi na trzistu od svih.
Monohidrat povecava nivo kreatina u nasem organizmu, poveca nam snagu ( ne osjecas se ko hulk, al mozes izgurati par zadnjih ponavljanja ), i navlaci vodu u misice te ih tako upotpuni.. Postoji faza punjenja prvih 7 dana kada pijes 20g kreatina, a poslije te faze, tacnije tih 7 dana pijes 2x dnevno, tj. 10g prije i poslije treninga. Treba se voda puno unositi kada se pije kreatin ,oko 4-5l dnevno.
3. AMINOKISELINE
Aminokiseline su gradivni oblik proteina, i koriste se najvise prilikom rada na definiciji, jer nam cuvaju misice i grade ih + hrane stalno tokom dana, tj. sprecavaju katabolizam i tako dok se klesemo nasi micici ostaju onakvi kakvi su bili dok smo radili na misicnoj masi. Glutamin, arginin, BCAA ( lancano vezane aminokiseline ) su samo od nekih esencijalnih koje su veoma bitne za nas organizam, pogotovo kada treniramo... Zavisi kako se unose, neke prije i poslije treninga, neke ujutro, ali su bitne i kada bi vam neko rekao da su stetne aminokiseline, uradite mu onaj bitch slap preko usta jer su to maloumni ljudi....
Neki blagi rezime.. Pravilno se hranite, imajte najmanje 4 obroka dnevno, jedite bademe orahe, pijte dosta tekucine (Vode). Treninge lijepo osmislite, odradite kako treba, bez zajebancije, dobre kontrakcije itd itd. Upale sanirajte magnezijem ako mozete kupiti, imate u DM tablete. Odmarajte se poslije treninga koliko mozete, in e trenirajte svaki dan, mora se organizam oporaviti, imajte neki normalan split treninga 2dana trenirate, dan odmarate i sve tako.. Suplementirajte se u skladu sa svojim mogucnostima, ali ako novac imate uvijek iditen a protein, on je osnova prehrane i suplemenata!
Vjerujte mi nadam se da sam napisao vecinu bitnih stvari, pisem ovo negdje oko 2.5 sata i smorio sam se ko konj. Ako neko ima bilo kakvo pitanje neka postavi, sve osim pitanja i normalnih komentara bit ce osamareno, a ovo ce stajati u mom pdfu i u zanimljivim pa bacite pogled kada zelite.
Sretno ♥
