BodyBuilding/Fitness guide

Pozdrav svima,

Evo nakon nekoliko tema o ovome koje su me toliko pogodile, sa idiotizmima, odlucio sam da dignem temu u vezi toga svega..
Zelim da naglasim da me nisu pogodile stvari koje pisete, jer je logicno da je neko neinformisan, ali da savjete dajete pocetnicima, tipa da se od whey proteina deblja, da od aminokiselina mrsas, da kreatin pije da dobije na cistoj misicnoj masi zastalno i sl. Zbog tih stvari sam odlucio da dignem jednu sveukupnu temu o svemu, prehrana trening suplementacija odmor, pa da krenemo.


Prvo sto cu vam reci, i sto ako trenirate morate da znate i da vam je stalno u glavi. Postotak uspjeha dobrog izgleda je ovo, nebitno o tipu tijela, genetici i slicnim stvarima :

PREHRANA - 70%

TRENING - 10%

ODMOR - 10%

SUPLEMENTACIJA - 10%

Ovo sve kada saberete, dobijete 100%, 100% savrsen izgled tijela ako sve pratite. Kao sto vidite na vrhu je PREHRANA. Ona cini vecinu izgleda, a SVI je zanemaruju najvise, a vaznost daju treningu ili suplementaciji... Tu smo da razbijemo neke mitove, dokazemo neke stvari i objasnimo situaciju. Pa da krenemo ko ljudi...


PREHRANA

Prehrana je najbitnija u izgledu tijela, ako se ne hranite kako treba, nikada necete imati dobro izgradjeno tijelo, dobru masu, separaciju i slicne stvari.... Ono ste sto jedete, jednostavno.

Prvo i osnovno sto morate uraditi, nebitno da li pretendujete na izgradnju misicne mase, ili definiciji, ili se samo zdravo hranite i zivite, to je IZBACITI lose secere; cokolade, eurokrem i slicne stvari od kojih se mladi ne mogu odvojiti, onda cips, sve przeno u dubokom ulju koji sadrzi holesterola da vam sve unutrasnje organe zacepi i slicno... Znaci izbacite slatko, ove grickalice SVE, svaki vid soka, gazirano, etc etc osim VODE... Znaci slatko, grickalice i svaki vid tecnosti osim vode izbacujete...( naravno prirodni sokovi su tu, ali cijedjeni su okej.. mada su puni fruktoze, znaci ne pijte ih cesto ). Izbacite masnoce iz ishrane, nezdrave... to je jedan od glavnih razloga gojaznosti.. Znaci duboka ulja, przenja, masnoce sa MESA, "kozica" sa piletine npr.... Masnoce takve vrste se IZBJEGAVAJU !

Sada kada smo ostali na nekoj zdravoj ishrani bez losih masti, secera i gaziranih sokova i slicnih stvari idemo na slijedecu stvar.

Postoje makronutrijenti i mikronutrijenti, koje mi unosimo (trebali bi) svakodnevno kroz ishranu. Pod pojmom makronutrijenata podrazumjevamo : ugljikohidrati, proteini (bjelancevine), masti i masne kiseline, vlakna.

Pod mikronutrijentima smatramo : vitamini i minerali

Svaka od ovih stavki je podjednako bitna kod izgleda, ali one koje se najvise spominju su proteini, ugljikohidrati i masti, dok se vlakna i mikronutrijenti ostavljaju po strani...

Sto se tice proteina/bjelancevina.. Oni grade svaku zivu tvar na svijetu, na zemlji, tako i ljude. Ulaze u sastav misica, noktiju kose, svega sto pogledate... Znaci kada gledamo izgled, grade nase misice i hrane ih. Sastavljeni su od aminokiselina ( esencijalnih i neesencijalnih )... Unost proteina je veoma bitan u organizam i gledajuci kroz prehranu limitiran je na nekoliko proizvoda a to je : Bjelanak jaja, posni sir i mlijecni proizvodi sa manje od 1.8%mm, vecina mesa ( piletina, puretina, nemasna teletina i janjetina )...

Sto se tice unosa proteina, dnevno bi to trebalo da bude od 1.5-2.5g/kg tezine, u zavisnosti sta zelite od sebe.. Mi inace svi unosimo oko 1.5 i to je nesto optimalno.. Bodybuilder-i i fitness modeli unose oko 2g/kg tezine dok se opcenito unos proteina povecava kada se radi na definiciji. Morate da naucite da se od proteina ne DEBLJA, te da na masi samo od proteina dobiti ne mozete! Oni grade i hrane nase misice, pogotovo poslije treninga, i nisu zasluzni za RAST ljudi.


Ugljikohidrati.. Ovo je jedan od najzanimljivijih makronutrijenata, i tesko ga je objasniti tek tako. Ugljikohidrati su laicki, hljeb, pasta (tjestenine), riza krompir itd itd. Oni su sacinjeni od prostih i slozenih secera... Jedini razlog zbog kojih se ljudi debljaju ili im raste misicna masa su UGLJIKOHIDRATI. Od prostih secera se ljudi ustvari debljaju, ti seceri se nalaze u kuhinjskom seceru, u svim slatkim kolacima, cokladama i sl. stvarima, dok se slozeni nalaze u mahunarkama, povrcu, smedjoj rizi crvenom krompiru u sl. Slozeni ugljikohidrati su zasluzni za rast i razvoj misicne mase kod ljudi, jer oni se sporije razlazu, ne dizu nivo inzulina previse te nas opskrbljuju energijom tokom citavog dana, dok se prosti brzo razlazu i naglo povecavaju inzulin tako da ovaj vid secera treba najvise izbjegavati....

Sto se tice dnevnog unosa on se vrti, ako se radi da se dobije misicna masa negdje od 3.5-4g/kg tezine. Bitan je velik, ali ne previse, unos zdravih UH jer tad dolazi do rasta misicne mase. Oni koji zele da smrsaju rade suprotnu stvar, smanje unos ugljikohidrata na najmanje, i tako organizam nema da crpi snagu iz UH, te ide za mastima koje smo mi godinama talozili u stomaku....

Sto se tice masnoca i masnih kiselina.. Ljudi ne znaju sta je to, jednostavno, zar postoje zdrave masti ? Naravno da postoje. Ako ste bili uzoran ucenik u osnovnoj skoli culi ste da se masti skidaju mastima, znaci kad perete masne ruke, masnocu mozete skinuti samo sa sapunom, tako je i kod naseg tijela.. One lose masnoce, pored toga sto cete smanjiti unos UH, morate da unosite zdrave masnoce u tijelo, koje ce biti alternativan izvor energije, predstavljat ce takodjer i poboljsanje nasem kardio sistemu i sl. stvari.

Zdrave masnoce cemo naci u ribi, u maslinama i maslinovom ulju, orasastim plodovima, orasi, bademi i sl. stvari

Pored njih tu su omega-3 masne kiseline koje su najpopularnije i najbolje, pored njih jos i CLA masne kiseline koje se u prirodnom obliku nalaze u orasastim plodovima. Oko 50g dnevno je dovoljno da se zadovolje potrebe masti u tijelu, pogotovo ako radimo na masi


Dalje idemo na vlakna.. Vlakna su bitna, pogotovo u periodu definicije.. Imamo ih u vocu i u mesu, te ih trebamo redovno unositi, mada njih unosimo opcenito, tako da ne moramo da pazimo nesto posebno.

Sto se tice vitamina i minerala, najbolja opcija pored voca i vode su ustvari dodatci prehrani, tj. multivitamin.




Eh, da sad predjemo na ove manje postotke...


TRENING

Sto se tice treninga, mnoge price kruze, od toga da morate da radite sa velikim tezinama, da postoje treninzi za masu, definiciju, kardio trening prije, poslije i sl. stvari... Pa da razlucimo..

Treningom uradite samo jednu stvar ( ako zelite dobiti misicnu masu ) a to je da pocijepate sva misicna vlakna u mjestu koje radite... To jeste bit, mozda se cini bizarnim, ali to je princip. Znaci ostetite svoj misic tako dobro, da ga poslije hranom zacjelite, te onda se on obnavlja i naraste.. Jednostavno jel tako ?  Jeste, samo sto je ovaj princip dugotrajan te mnogi trce za hemijom, tj. hormonalnim terapijama, ali poslije o tome... Vi mora da znate da mozete dobiti 250g misica sedmicno, MAXIMALNO ( mozete i do 500g ako ste pocetnik, zavisi kako i sta radite ).. Preko toga necete ici, bez obzira na hranu i suplementaciju.. Moze vama vaga pogazivati +5kg/sedmici, ali od toga ste dobili 250g misica, ostalo je salo...

Prva bitna stvar je zagrijavanje prije treninga, koje ne bi trebalo biti duze od 10 minuta.. Znaci da krv dodje tamo gdje treba, malo zagrijete citavo tijelo i to je to.. Krenete sa vjezbom.. Pored prvih serija koje pocnete, tj. radnih, ipak uradite par warmup serija da se krv nakupi u misic... Ono sto je bitno je da se radi istezanje misica poslije svake serije. Zasto ? Time se iz misica doslovno cijedi kiselina, tako se misic brze isteze, reaguje i nece otkazati brzo kao sto bi otkazao dok je pun krvi.. Naravno odradite svoj trening, koji po jednom dijelu tijela ne treba biti duzi od 45 minuta, i poslije toga slijedi kardio sesija kao vam je potrebna... Prilikom kardio treninga, nivo testosterona opadne, a to ne zelite da se desi dok trenirate, tj. izgubite snagu. Zato je kardio preporucljiv da se radi poslije treninga sa tezinama, i to ne duze od 20min ( AKO RADITE NA MASI )...

Ono sto je bitno da odredite je broj setova i ponavljanja te vjezbe koje cete raditi prilikom treninga, morate da znate kako da pogodite misic.. Za to treba vremena ako sami vjezbate, uz pomoc trenera sve to naravno brze i bolje ide. Ono sto mnogi ljudi govore je MIND-MUSCLE CONNECTION. Ono sto se time kaze je KONTRAKCIJA !!! Bodybuidler-i nisu powerlifteri, oni ne dizu velike tezine, oni se bave kontrakcijom misica, stisak i polako opustanje do tacke istezanja... Tako misic raste, tako se misic oblikuje, TO JE BIT TRENINGA. Bez kontrakcije i pravilne forme vi necete nista uraditi, samo izgubiti 90min, bez veze.

Znaci pogoditi broj serija ( ne idite preko 4 za gornji dio tijela, opet u zavisnosti koliko ste iskusni i sve, a kod nogu preko 5 je previse ), pogoditi broj ponavljanja ( opet uzavisnosti sta radite, i koliko radite, ali preko 15 za gornji dio tijela ne ici, kao ni kod nogu preko 30 ), i KONTRAKCIJA ! Kontrakcija je majka.

ODMOR

Poslije treninga tu je odmor. BEZ ODMORA STE KARINA ! Zapamtite to.. Odmor je po meni najbitnija stvar, jer vi ne rastete u teretani, ili u kuhinji.. Rastete dok se odmarate, dok spavate. Vas organizam vas hrani kada lezite i kada spavate te se misici tad obnavljaju i rastu ! Znaci ODMOR MAJKA!

SUPLEMENTACIJA

Suplementi su ustvari dodaci prehrani, koje mi TREBAMO, a ne mozemo ili ne unosi preko regularne prehrane. To nisu LOSE stvari ( kako ostatak ljudi ima misljenje ) niti su stetne za nas organizam... Zapamtite samo su HORMONALNE TERAPIJE, HORMONI AKA STEROIDI stetni, a suplementi ( pogotovo ovi noviji ) su potpuno regularni i nema se problema sto se tice njih.

Ovo vam govorim iz licnog iskustva, tri suplementa koji stvarno rade i koji ce vas pogurati istinski su ovi :

1. PROTEIN ( whey/gainer )
2. KREATIN
3. AMINOKISELINE - glutamin, bcaa

Ova tri suplementa ce vas jedini iskreno i dugotrajno pogurati, vidjet cete to na sebi...

Jedan rezime ovih stvari :

1. PROTEINI

Sto se tice suplementa ovakvog imamo dva oblika, brzo-razgradjujuci i sporo-razgradjujuci, tj. whey protein i casein.

Ovo su ustvari dodaci prehrani, znaci poguraju nas u tom smislu.. ako imam ja npr. 90kg ja moram unijeti oko 200g proteina.. Kroz nekih 5 obroka bi to bilo 40g proteina po obroku, sto je jedva izvodivo, pogotovo pored svih obaveza i svega.. tako da ako whey/casein upadne kao doza od 30-50g to nam dodje odlicno...

Najbolje je brzo-apsorbirajuci popiti posliej treninga sa vodom ( whey protein ), a sporo-apsorbirajuci tj. casein sa mlijekom pred spavanje ili ujutro.


2. KREATIN.

Kreatin je jedan organski spoj koji se nalazi u svim ljudima, zivotinjama i sl. On nas prirodno opskrbljuje energijom i luce ga bubrezi.. Njega najvise ima u svjezem mesu, crvenom, a posto ono nije zdravo da se jede cesto, mi nas organizam skoro nikako ne obogacujemo kreatinom. A kreatin se najvise pohrani u skeletnim kostima, tako da nama od svega samo 5% kreatina ostane da koristimo.. Zato su ljudi prije 60g otkrili kreatin monohidrat, najjeftiniji najbolji i najPROUCAVANIJI suplement koji se nalazi na trzistu od svih.

Monohidrat povecava nivo kreatina u nasem organizmu, poveca nam snagu ( ne osjecas se ko hulk, al mozes izgurati par zadnjih ponavljanja ), i navlaci vodu u misice te ih tako upotpuni.. Postoji faza punjenja prvih 7 dana kada pijes 20g kreatina, a poslije te faze, tacnije tih 7 dana pijes 2x dnevno, tj. 10g prije i poslije treninga. Treba se voda puno unositi kada se pije kreatin ,oko 4-5l dnevno.

3. AMINOKISELINE

Aminokiseline su gradivni oblik proteina, i koriste se najvise prilikom rada na definiciji, jer nam cuvaju misice i grade ih + hrane stalno tokom dana, tj. sprecavaju katabolizam i tako dok se klesemo nasi micici ostaju onakvi kakvi su bili dok smo radili na misicnoj masi. Glutamin, arginin, BCAA ( lancano vezane aminokiseline ) su samo od nekih esencijalnih koje su veoma bitne za nas organizam, pogotovo kada treniramo... Zavisi kako se unose, neke prije i poslije treninga, neke ujutro, ali su bitne i kada bi vam neko rekao da su stetne aminokiseline, uradite mu onaj bitch slap preko usta jer su to maloumni ljudi....




Neki blagi rezime.. Pravilno se hranite, imajte najmanje 4 obroka dnevno, jedite bademe orahe, pijte dosta tekucine (Vode). Treninge lijepo osmislite, odradite kako treba, bez zajebancije, dobre kontrakcije itd itd. Upale sanirajte magnezijem ako mozete kupiti, imate u DM tablete. Odmarajte se poslije treninga koliko mozete, in e trenirajte svaki dan, mora se organizam oporaviti, imajte neki normalan split treninga 2dana trenirate, dan odmarate i sve tako.. Suplementirajte se u skladu sa svojim mogucnostima, ali ako novac imate uvijek iditen a protein, on je osnova prehrane i suplemenata!


Vjerujte mi nadam se da sam napisao vecinu bitnih stvari, pisem ovo negdje oko 2.5 sata i smorio sam se ko konj. Ako neko ima bilo kakvo pitanje neka postavi, sve osim pitanja i normalnih komentara bit ce osamareno, a ovo ce stajati u mom pdfu i u zanimljivim pa bacite pogled kada zelite.

Sretno ♥

CS:GO Bodybulding? Dafuq?

Jednostavno se najedem čimbura ujutro i to je to 

@
Jedino sto ne mogu jeste kad mi se neki ofingeri narokaju ovih sranja i odna se "razmasu" a ti znas da nie imo 30kg kako treba

Svaka cast za post!

U potpunosti se salzem da je ishrana 70%, a u mom slucaju 80% +, sve odlicno napisano, tj receno 

10 % trening o.o

Ovako momci nisam bas procitao sve ali genetika je to sto na kraju odredjuje vas izled i vas potencijal u ovom sportu.

40% genetika
30% ishrana
20% trening
10% suplementacija + odmor
to je jednostavno tako

Jos jedan edit sto se tice hormonskih dodataka ili steroida tehnicki ako ih osoba iznad 20 godina sa dobrom ishranom i treningom uzima trebali bi davati dobre rezultate bez velikih posljedica. Problem je sto dosta momaka ustvari nemaju pojma ni o ishrani ni treningu a hoce da budu veliki preko noci. I jos nesto dosta ih uzima nesto sto ustvari i nisu hormoni a oni mislie da ih uzimaju jer se danas svasta prodaje na ulicama.

Dobar.

Kod nas se djeca nafurala sa :

Rastete dok se odmarate, dok spavate +1

ma kakav dianabol, oni nemaju pojma da su steroidi, anabolici lijekovi da se prepisuju kada nekome atrofiraju misici. Uzimaju dianabol star 50 godina i pucaju se, raznoraznim metanima pi**e materine, a nemaju pojma kakve se hormonske terapije estrogenom nakon ciscenja od silnog testosterona moraju primati i kako se sve moze iskomplikovati posliej kad krene retencija vode, opadanje kose i sl..

Ne mozes ti njima dokazati, sve to ima oo 15 do 18 godina.

mislim da sam jedini koji je sve fino procitao 
hvala ti buraz za ovo, sad ce ljeto jbt a evo me ko krava se udebljao, aj bar me tetovaze izvlace iz govana xD

Jeste genetika, tacno.. Ovo je globalno sto sam ja napisao.. Ja imam ku****u genetiku i je**m se sa masnocom strasno, dok imam druga kojem je stari bio sampion svijeta u boksu i on se kao endomorf izgradio za 3mj.. To je tako, genetika je 100 %, a ne 40, ali o tome se ne treba pricati jer onda ispada da ja koji nemam genetiku ne mogu uspjeti, mozes samo je bitno koliko si uporan i koliko radis, zato je nisam htio pisati i tako klasificirati.

Genetika je sve ja sam to davno skontao. Isto tako kod momaka sto se prica o pretreniranosti da neki ljudi rade previse pa da za to ne rastu a ja imam jarana koji je 2 god 5 puta sedmicno ruke radio sada su mu ruke 50 cm i radi ih jednom u mjescu.
Svako moze imat misice mislim relativno svako ali kakvi ce ti misici biti msm na oblik i na izgled u generalu to sve genetika odreduje. Momci se za godinu dana nabiju a neki tako izledaju nakon 20 god treninga i dobre ishrane.

lijepo si to sigurno sve napisao al neda mi se citat jer znam dovoljno o tome
a jest upravu si valjaju likovi gluposti
kao npr creatin za cistu misicnu masu itd hahaha
al et ne zna narod
al gori su ti likovi sto otvore takvu temu na GAMERSu
mislim halo
no lajferi vecinom ovdje koji su se savili za kompom i imaju il 50KG ili preko 100 haha 
naravno cast izuzecima.. no offense guys

inace ne pratim previse ni ishrani a i ne pijem trenutno nikakve praskove neda mi se nesto davat pare previse na to

al et jedem sasvim dovoljno za svoj trening koji je 3x sedmicno
gledam ta ne treniram vise od 1h da ne trosim previse kalorija jer sam inace ectomorph i cak i kad jedem preko 3000 kalorija dnevno jedva za sedmicu nabijem koji gram sala
inace se samo kvalitetno debljam kad jedem oko 3800 ali mucim se previse tad i bez nekog gainera veoma tesko mi to izdrzat

lijepo napisano. najgore mi ljudi koji idu mjesec dana u teretanu i onda pocnu nabavljati kreatine i slicno a piju alkohol i puse u enormnim kolicinama. treba redovno raditi truditi se i sve dijelove tijela raditi. ima ljudi koji nikako noge ne rade jer kazu sta ce mi ko noge gledat ili stomak.

Pročitao sam sve, čisto me zanimalo ima li kakvih propusta i definitivno ih nema  Odličan "vodič" za početnike..

Genetika nije sve, genetika je važna za takmičare, ako ne napredujete kao neko drugi, zapitajte se vodite li isti život kao on 

Čitava priča oko treninga se svodi na ovo, da posljednje ponavljanje svaku seriju ne možete sami završiti, već uz asistenciju 

Svaka čast za članak 

Tebe buraz postujem za ovo sto si napisao dramaticno.
7 dana odu u teretanu ne mogu 1 zgib uradit kakav zgib sklek ufate velike tezine na masinama i mrdaju se nikakava forma jer misle da je sve u tezini. Nikakva ishrana i onda traze pomoc u kreatinu mass up-u i slicnim stvarima.

Da sam pisao o negativnim ponavljanjima, forsiranjima i slicne stvari, vjeruj mi, ali nemam vremena zivca ni slicne stvari, ne bih zavrsio do sutra.. znam ja sve o tome, puno sam ljudi ispratio iz teretane  ali ono opet, ovo je nauka velika, tesko je to ispisati u jednoj temi...

A ovo za genetiku je tacno.


Hvala !

na pocetku sam i ja svakog slusao. svi pametovali nesto. onda sam se sam raspitao po internetu i napravio sam sebi program isao redovno i tek sam tada vidio bas neki efekat. tako sam isto isao sa jednim prijateljem u teretanu radio covjek masu i kazem mu zagrij se prije treninga kaze on meni pa radim masu ako se zagrijem prije treninga isagorijet cu kalorija a nije mi to u cilju. ja sam mu pola sata objasnjavo ovo ali dzaba. uglavnom treba svako preporuciti da se informise malo vise o teretani jer pravilnim informisanjem mozes brze napredovati 

i ja radim masu i nikad u zivotu nisam stao na traku ili sjeo na biciklo u teretani
nemam potrebe
naravno kondicija mi je u ku**u skroz hahaha
al stvarno nemam potrebe za zagrijavanjem
bas sam se juce iznenadio kako sam jak na mrtvom dizanju pa dizem 110KG a imam jedva 75 u sebi 

S većinom stvari se slažem, ali neke stvari nisu na mjestu ili fale. Ne znam je li ti fali još malo iskustva ili šta, ali ovako:

Uglavnom, prva stvar koja mi je zapela to je oko vlakana. Nisi napisao osnovno, u kojoj se hrani nalazi najviše vlakana i koliki je dnevni unos preporučen (za djecu do 16 godina oko 20 grama dnevno, a za odrasle od 25 - 35grama dnevno). Hrana koja sadrži najviše vlakana u sebi:
Žitarice (Kukuruz, pšenica, riža, zob), orašasti plodovi (bademi, pistacije), suncokretove košpice, grah (mahune).

Dalje, "dok se vlakna i mikronutrijenti ostavljaju po strani".
Cilj je izbalansirati nivo svih unesenih organskih tvari. Ne možeš očekivati mišiće ako nemaš cinka dovoljno primjera radi, ili B kompleks vitamina, ili da jedeš cca 150g proteina, 350g uh i 45g masti, a 10g vlakana; tu nema mišića.

Next up: oko treninga. "Zagrijavanje ne bi trebalo biti duže od 10 minuta."
Ne bih se složio s tim. Nije svačije tijelo isto. Zagrijavanje zavisi od fizičke spreme i mreže krvotoka pojedinca, znači zavisi od osobe do osobe. Pogotovo u fitnessu/bodybuildingu, svaki zglob i mišić se mora dobro razraditi i zagrijati prije većeg opterećenja istih. Zagrijavanje za teretanu treba da se sastoji od 10ak minuta trčanja ili nekog generalnog zagrijavanja, a ostalih 10 - 20 minuta posvetiti zagrijavanju i istezanju onog dijela tijela koji pojedinac želi trenirati taj određeni trening. E sad, ima više metoda zagrijavanja, ali da ne polemišem o tome dalje, napomenuo bih samo da se na kraju svakog treninga isto treba dobro istegnuti nekih 5 minuta.

Dalje, paragraf koji počinje sa "Ono sto je bitno da odredite je broj setova i ponavljanja..." ostavio si mutan k'o Dunav.
Trebao si navesti barem neka 2 - 3 načina. Vidio sam da si spomenuo mind-muscle connection, to se stiče nakon minimalno pola godine redovnog rada. Isto tako podijelio si powerliftere i bodybuildere; jeste u njima razlika, i to jako velika. Powerlifteri imaju svoje metode treninga (koje ću ja da preskočim jer nisu relevantne za post/temu) a builderi naravno svoje. Najefektivnija i najpravilnija metoda je da se pozitivna kretnja radi nekom normalnom brzinom, a da se negativna kretnja odvija sporo, tako da mišić ostane napregnut nešto duže. Primjera radi, kad ležiš na benč klupi, dok spuštaš šipku, ideš ovom normalnom brzinom, a kad je podižeš, mišić je u tvojoj ranije spomenutoj kontrakciji, i tu kontrakciju pokušavaš još malo produžiti. I što se tiče odvajanja broja ponavljanja gornjeg i donjeg tijela, nema to nikakve veze (lol).

Next, suplementi. Da, pomažu, ali ih ne trebamo izričito kako si ti rekao. Suplementi, tj. dodaci prehrani bi se trebali koristiti iz razloga kada je ishrana nedovoljna za kalorijski deficit/suficit, ili mikronutritivni de/suficit. Sve i jedan suplement je dijelom dobiven iz organskih tvari/hrane, i može se hranom nadomjestiti ko zna i može ishranu prilagoditi. Međutim, to je problem današnjice. Pojedinci su needukovani od ishrani i kupuju dodatke da bi te neke stvari nadomjestili.
Naime, vrlo bitna stavka koju si zaboravio napisati: nijedan suplement nije štetan ako se koristi pravilno i u granicama. Prekomjerna konzumacija suplemenata dokazano štetno djeluje na pojedine organe.
~
I da, hormonalne terapije štete?
E tu si, jarane moj, jednostavno needukovan.
Hormonalne terapije se koriste širom svijeta koliko i kod nas u medicini, u borbi protiv bolesti ogromnog dijapazona. Tako su se i počele koristiti u bodybuildingu prvotno. Neki mad scientist je pacijentima davao hormone pokušavajući ih izliječiti od određene bolesti, i oni su bili fizički dosta aktivni, te se nakon 6 mjeseci uzimanja hormonalne terapije primijetio veliki fizički napredak na pacijentima. To je historija ukratko, hronološki slijed je predug da ti objašnjavam.
Ne bih se složio ni sa činjenicom da su noviji suplementi sigurniji, čisto iz razloga tog što se novi suplementi gurajuj na tržište s reklamom i obećanjima, te ciljem prodaje i zarađivanja para na tome, a zapravo su nedovoljno ispitani. Tu im mi, pojedinci, služimo kao pokusni kunići da tako kažem. I to je tako bilo, i to će tako biti.

Dalje, protein/whey/gainer su 3 različita pojma.
Protein je supstanca, whey je brend, gainer je uloga nabijanja mase i koristi se u suplemenacionoj/bb/fitness terminologiji u proizvodima kojima je cilj da te nabiju masom generalno, a ne čistom mišićnom masom, pa u weight (a ne whey) gainere trpaju simple carbs i tako to jer im je isplatljivije od maltodextrina koji je čisti složeni uh, i koji navlači normalnu masu u weight gaineru jer s ostatkom sastojaka u istom proizvodu čini savršen sklad GDV - a (general daily value).
Tako dakle, četvrti po meni suplement je neki pre-workout. Ko god kaže da ne djeluje, vara se. Kreatin monohidrat se može koristiti u ulozi slabijeg nivoa pre-workouta, pored ostalih proizvoda koji služe isključivo toj svrsi.
FACT: kreatin monohidrat jeste najproučavaniji suplement na tržištu, kreatin to jeste generalno; ali je isto tako kreatin monohidrat po generalnom omjeru efektivnosti/proučavanja/cijene najpovoljniji za tržište.
FACT: kreatin monohidrat luče bubrezi, stoga nisu samo priče da, ako se isti uzima nepravilno, može dovesti do zatajenja bubrega.
FACT: ne postoji faza punjenja kreatinom, znači ciklusi su dokazano nebitni. Jedini učinak koji postigne pojedinac je ako kreatin uzme oko 1 sat pred trening. Ostalo je apsolutno nebitno, može ga piti s vodom, mlijekom, sokom, ujutro, naveče, u po' frke, itd.
FACT: uz dobro balansiranu ishranu, te za početnike, dovoljno je 5 grama kreatin monohidrata dnevno da se uzima kao suplement. Nebitno je ako se preskoči dan, dva, sedmica. Ne može utjecati toliko ni na preformanse, ni na zdravlje pojedinca.
FACT: kreatin monohidrat ne zahtjeva 5 litara vode dnevno. Dovoljna su 3 litra vode uz 5 grama suplementa, ne brojeći proteinski shake i ostala pića tokom dana.

"Aminokiseline su gradivni oblik proteina"
Nou jarane. Aminokiseline su kiseline. Glavna biološka uloga aminokiselina je izgradnja proteina, a to što si ti rekao je da su aminokiseline zapravo vrsta proteina. One su na razne načine podijeljene, ali predugo je objašnjenje.
Isto kao i kreatin, nebitno je kad ih pojedinac unosi u organizam.




Licencirani nutricionista/fitness/life coach iz iskustva,
ZES.

Sva pitanja, detalje, savjete oko ishrane, treninga, suplementacije šaljite na pm/gb/možete ostaviti ovdje tako što ćete me citirati. Besplatno. Odgovaram kad stignem.

Lijepi pozdrav.

:-*

Potpuno se slazem s vama u genetici,ja evo radim 5-6 mjeseci ono bas aktivno i prije sam iso,ali nisam bio dovoljno edukovan ,pa su rezultati izostajali.Sad hvala Bogu sam prezadovoljan.

Dosta stvari sam znao iz ovog ,ali zacudilo me da se istezem posle svake serije,msm da je pretjerano(ako sam dobro skonto).Ono sto praktikujem jeste na kraju 5-10 minuta uz jake pritiske asistenta,jer je tako najbolje ,barem meni se tako cini.

Sto se tice suplementacije nikad nisam imo para za to,meni je stvarno zao dati 100+ KM za kantu nekog whey-a,koja ce "ispariti" za mjesec dana.Zato sam se vise okrenuo sto pravilnijoj i boljoj ishrani i jacem ,odnosno intenzivnijem treningu.

Kad je evo otvorena ova tema,volio bi da mi neko preporuci neku dijetu,uskoro se planiram skresati,pa mi je za to potrebna.
Takodjer interesuje me imatel neki program za ovo racunanja kalorija dnevno unesenih,hocu da i to pocnem pratiti u malo vecoj mjeri.

I uvijek u toku treninga se sjetim ove recenice,koja mi daje neopisivu volju za daljim radom.

Mrzio sam svaku minutu svoga treninga, ali sam govorio: „Ne odustaj! Sada se pati, ali živi ostatak svoga života kao šampion.“ M.A

Jos jedna na kraju motivacijska slika