Vjezbe istezanja

Ee trebale bi mi neke vjezbe za iztezanja cijelog tijela kao neke sto bi se trebale raditi svako jutro ....

Vjezbe bi trebali biti fino objasnjene ili po mogucnosti sa slikama ....

Pregledao sam sve po netu al meni treba nesto direktno da odma mogu isprintat posto nemam vremena da ja to nesto prepravljam dodajem .....


Znaci evo ovih 100 Bodova ko mi postavi fino objasnjene te neke jutarnje vjezbe istezanja slikovitog sadrzaja :))))

http://www.youtube.com/user/nixazizu/videos

Eto tu imas video-zapisa za sklekvo,trbusnjake,zgibove itd.
Davaj bobe 

Ne trebaju meni nikakvi sklekovi samo iztezanje...

I to mi treba sa slikama i textom ne sa video zapisom 

http://www.sajkoperformance.com/arhiva-clanaka/fitness/35-stretching

Pa ako hoćeš istezanja upisi na google-u Istezanje prednje,zadnje loze,listova tako bar ja radim ujutro i na trenizima.

btw. I ovo:






šalji bobe 

Jačanje leđnih mišića

Ovom se vježbom jačaju leđni mišići. Ležimo na trbuhu ispruženih nogu na tlu dok je čelo oslonjeno na ruke. Udahnemo i izdahom polako podižemo obje noge od podloge. Vježbu ponovimo nekoliko puta.

Trbušnjaci i noge

Vježba za jačanje mišića trbuha i nogu. Ležimo na leđima podignute glave, s laktovima razmaknutim prema van. Jedna je noga savijena u koljenu i stopalom na tlu, a druga je ispružena prema stropu. Udahnemo i izdišući spuštamo nogu prema kutu od 45 stupnjeva gurajući trbuh unutra i donji dio leđa na tlo.

Jačanje mišića nogu, stražnjice i trupa

Ovom vježbom jačamo mišiće nogu, stražnjice i trupa. Ležimo na leđima savijenih nogu u koljenima dok su ruke postavljene uz tijelo. Izvodimo je tako što udahnemo na nos i izdišući na usta podignemo zdjelicu prema gore odvajajući leđa od podloge, kralježak po kralježak, do razine u kojoj su koljena, kukovi i ramena u istoj ravnini. Udahnemo i istim se putem spuštamo na podlogu

Jačanje cijelog tijela

Vježba za jačanje mišića cijelog tijela. Sjedimo na podlozi ispruženih nogu oslanjajući se natrag na ruke, dok su prsti na rukama usmjereni prema stopalima, a ramena spuštena dolje. Udahnemo i izdišući zarotiramo zdjelicu prema gore podižući se postepeno tako da nam stopala, kukovi i ramena budu u istoj ravnini. Udahnemo i izdahom se istim putem vraćamo na podlogu.

Vježbe za leđne mišiće

Vježba za jačanje leđnih mišića. Ležimo opušteno na trbuhu ispruženih ruku uz tijelo. Udahnemo i izdišući polako podižemo trup od podloge podižući istovremeno i ruke, gurajući ramena i lopatice prema dolje.

Vježba za mišiće stražnjice

Vježba za jačanje mišića stražnjice. Klečeći na jednoj potkoljenici podlakticama se oslanjamo na podlogu, dok je druga noga savijena u koljenu i stopalom usmjerena prema stropu. Trbuh je uvučen, a leđa ravna. Udahnemo i izdahom podižemo nogu prema stropu pazeći da se pritom ne savijamo u leđima


OVO SU NEKE OD VJEZBI KOJE JA RADIM SVAKO JUTRO.



Vjezbe istezanja :












„Istezanje je obavezno! „ je poruka koju su vježbači različitih ciljeva jako često čuli. Cilj je naravno bio da se poveća fleksibilnost mišića i da se smanje mogućnosti od eventualnih povreda. Istezanje se često preporučuje u procesima zagrijavanja prije ili rashalđivanja poslije treninga. Važno je naglasiti da istezanje nije isto što i zagrijavanje ili rashlađivanje, ali je jako često uključeno u pomenute procese. Dobrobiti istezanja se mogu ogledati u različitim fazama (prije ili poslije treninga) i kroz različite tehnike.



Prednosti istezanja

Postoji mnogo prednosti, a neke od njih su:

Poboljšava fleksibilnost i opseg pokreta

Radi se o najočitoj prednosti koju možete dobiti od vježbi istezanja i to je obično razlog zašto osobe uopće počinju sa istezanjem. Međutim, razlozi za istezanje bi trebali biti dublji od pomenutog, poput toga zašto trebate da poboljšate fleksibilnost?! Da li se radi o poboljšavanju performansi u sportu ili prevencija od povreda.

Prevencija od povreda

Biti feksibilan može pomoći u prevenciji od povreda. Te povrede mogu biti aktune prirode, poput istegnuća tetive ili da se radi o sindromu prenaprezanja.

Istezanje je dio procesa zagrijavanja (warm-up) prije treninga ili neke aktivnosti već jako dugo vremena. Smatra se da mišići koju su fleksibilni, zagrijani i istegnuti prije treninga su manje podložni aktunim povredama. Dinamičko ili aktivno istezanje se preporučuje za proces zagrijavanja prije treninga ili aktivnosti u odnosu na tradicionalno tj. statično istezanje.

Spriječavanje pojave „odgođene mišićne boli“ (DOMS)

Odgođena mišićna bol (DOMS) se javlja 24-48 sati nakon vježbanja. Istezanje prije i nakon treninga (kao i cooling down vježbe) mogu umanjiti ovu pojavu.

Poboljšavanje performansi u sportovima

Mnogi sportovi zahtijevaju visoku razinu fleksibilnosti, primjerice atletika i gimnastika. Ali čak i sportisti u sportovima kao što su ragbi, gdje je fleksibilnost nije ključna komponenta, mogu poboljšati svoje performanse tako što ćete postati fleksibilniji.

Kako bi imali zdrave mišiće, oni moraju biti fleksibilni. To će pomoći u spriječavanju povreda, ali isto tako će vam omogućiti da ih razvijate i dobijete na snazi kroz vježbanje gdje je uključen cijeli raspon pokreta u zglobu. To daje prednost u odnosu na nekoga ko ima ograničeni raspon pokreta.

Oslobađanje stresa

Istezanje opušta mišiće, ali ujedno i vas, te može pomoći u oslobađanju stresa. Tipičan primjer su mišići na vratu. Također, istezanje se koristi u mnogim rehabilitacijskim programima.


Tipovi istezanja



Statičko istezanje

Statičko istezanje je tip istezanja gdje mišić postepeno dovodite u raspon do mjere kada osjetite blago istezanje mišića, a zatim ga zadržavate do nekih 10 do 30 sekundi. Ako postoje osjećaji boli ili nelagode raspone istezanja treba smanjiti kako bi se spriječilo prekomjerno istezanje i oštećenja mišića.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje je zamjena za statično istezanje u procesu zagrijavanja prije treninga ili aktivnosti i predstavlja skupinu pokreta koji su tipični za većinu sportova, ali se i mogu prilagoditi određenim sportovima. Dinamičko istezanje uključuje mišić u cijeli raspon pokreta, počinjujući sa malim rasponom i postepenim povećanjem raspona i brzine. Sastoji se od kontroliranih pokreta koji se nreplaze normalan raspon pokreta. Ukoliko dođe do prekoraćenja tog raspona, onda možemo govoriti o blasitičkom istezanju. Broj ponavljanja se izvodi do pojave osjeća umora, prosječno nekih 8 do 12 ponavljanja.

Balističko istezanje

Radi se o jako agresivnom istezanju gdje se mišići dovode do svojih granica i pokušavaju istegnuti pokretima izvan prirodnog raspona. Ova vrsta istezanje se rijetko preporučuje zbog mogućih povreda i nema bolji efekat istezanja od drugih, sigurnijih metoda, poput PNF ili aktivnog istezanja.

Pasivno istezanje

Radi se o istezanju koje se izvodi uz pomoć partnera ili nekog drugoh pomoćnog sredstva. Istezanje sa partnerom se obično koristi za istezanje donjeg dijela leđa i zadnje lože natkoljenice.

Izometrijsko istezanje

Izometrijsko istezanje je vrsta statičkog istezanja gdje zapravo ne dolazi do pomjeranja zglobova, ali ipak dolazi do istezanja je postoji antagonistička sila ili otpor. Tipičan primjer je guranje nekog nepomičnog objekta bez ikakvih pokreta.


Redoslijed istezanja


Preporučuje se istezanje mišića koji su sinergisti u većini pokreta istezanja, jer će pružati manji otpor prilikom istezanja primarnih mišića.

Stručnjaci savjetuju da se istežete prema slijedećem rasporedu:

1. gornji i donji dio leđa
2. bočne strane trupa
3. stražnjica (gluteus)
4. natkoljenice i prepone
5. listovi i lože
6. prednja strana potkoljenice
7. kvadriceps
8. ruke
9. grudi


Savjeti

Zagrijavanje

- Zagrijate se najmanje 10-tak minuta prije početka treninga.
- Radite aktivnosti koji će biti slične primarnim aktivnostima tokom treninga samo sa manjim intenzitetom, što bi značilo da ako će te raditi potisak sa klupe uradite jednu seriju tokom zagrijavanja ali sa manjim težinama.
- 5 do 10 minuta kardio aktivnosti na biciklu ili traci za trčanje će poboljšati krvotok i bićete spremniji za trening sa tegovima.

Istezanje

- Istezanje prije treninga može biti od pomoći, ali može umanjiti performanse u nekim sportovima, uključujući i dizanje tegova. Ovisno o sportu kojim se bavite, odlučite da li će te se istezati.
- Obično se istežite i držite mišić u istegnutom stanju do 30 sekundi uz normlano disanje.


http://body.ba/fitness/vjezbanje/istezanje---tehnike-i-prednosti/110

http://www.trcanje.rs/trening/istezanje-u-praksi/

Eh ovako, pošto se bavim dugo godina sportom, mijenjao sam mnogo trenera, od kojih svako ima svoj način treninga, pa eto i istezanja, tako da sam mogao uklopiti šta je sve dovoljno da bi tijelo bilo pripremljeno za aktivnost koju namjeravaš uraditi.
Moraš proći kroz dva ciklusa da bi ti tijelo bilo potpuno pripremljeno za istezanje. Prvo moraš odraditi vježbe razgibavanja, da ne bi došlo do eventualne povrede tokom istezanja, prvo što radiš jeste, razgibavanje svih zglobova na tijelu, počevši od ramena, lakat, ručni zglob, kukovi, koljena i na kraju nožni zglobovi. Onda tek počinješ sa istezanjem,:
Istezanje vrata:



Istezanje ramena:




Istezanje kukova:



Istezanje kvadricepsa, zadnje lože:







Istezanje prepona:



Istezanje leđa:



Istezanje nožnih listova:



Nakon ovih istezanja, poželjno je istrčati 3 - 5 krugova, nakon čega bi trebao ponoviti opet svaku od navedenih vježbi istezanja.

http://tenisskola-tennisteamcerezin.hr/kondicioni-treninzi.html



Termalni učinak vježbanja osjeća se još otprilike četiri sata nakon završetka vježbanja. Aktivnost pomaže tijelu da sagori više kalorija, što će, uz smanjen unos kalorija neminovno dovesti do redukcije potkožnog masnog tkiva. Stoga, bilo koji je vaš cilj: mršavljenje, održavanje tonusa mišića, povećanje energije ili jednostavno bolje osjećanje od jutra do večeri krenite već od sutra ujutro sa nekoliko jednostavnih vježbica u trajanju od 4-5 minuta u krevetu prije nego što izjurite mamurni teturajući do toaleta.

Započnite vježbanje običnim protezanjem dok ležite na leđima. Podignite ruke iznad glave, one mogu biti i pogrčene, te izdužite noge daleko od sebe kao da želite dotaknuti rub od kreveta. Pritom stavite jastuk sa strane. Raširite rebra tako da udišete zrak šireći prsni koš, a kod izdisaja ostavite rebra raširena. Nekoliko dubokih udaha i izdaha napuniti će vam pluća novim, svježim kisikom (stoga ne bi bilo loše otvoriti najbliži prozor), a mišiće aktivirati na način ubrzanja cirkulacije. Rastegnite se samo koliko vam je ugodno i zadržite taj položaj samo koliko vam odgovara.
Nakon protezanja vratite ruke kraj tijela, još uvijek ležeći na leđima, pogrčite noge sa spojenim stopalima na krevetu. Kod ove vježbe možete imati jastuk, ako vam tako više odgovara za vrat. Podignite sad ruke ispred tijela, okomito u odnosu na krevet i uz udah istovremeno raširite koljena koliko možete (i dalje spojena stopala), ruke spustite u odručenje na krevet da su dlanovi u visini ramena i okrenite glavu na jednu stranu, pogled usmjerite prema dlanu. Nakon toga ponovno, uz izdah, spojite koljena i ruke vratite pružene ispred tijela i glavu u centar tako da gledate prema šakama kojima možete u tom položaju nekoliko puta zaokružiti u jednom, potom u drugom smjeru. Nakon toga ponovite vježbu, ali ovaj put okrenite glavu u drugom smjeru. Tu vježbu ponovite četiri puta ukupno, dakle po dva okretanja glave na svaku stranu. Vježbu izvodite polagano, disanje vam određuje ritam izvođenja, prilikom svakog udisaja i izdisaja pokušajte do kraja napuniti i isprazniti pluća zrakom. Razgibati ćete rameni obruč, ručne zglobove, vratne mišiće, kukove i istegnuti unutarnju stranu bedara, potaknuti cirkulaciju u rukama.
Rukama povucite, malo raširena koljena prema trbuhu (fetus položaj na leđima), glava neka ostane spuštena (na jastuku ili bez) i zadržite nekoliko trenutaka položaj, pa nakon toga legnite na bok, još uvijek sklupčani, držeći koljena rukama (fetus položaj na boku). Gornju ruku spustite na krevet iza sebe, zaokrenite se za rukom, ramenom i gornjim dijelom tijela koliko možete i pogled usmjeren prema stražnjoj ruci. Pokušajte u tom položaju opustiti cijelo tijelo što više, naročito leđa i noge, polagano i duboko dišite 4-6 puta, prilikom svakog izdisaja opustite mišiće još malo više. Nakon jedne strane okrenite se na drugu i ponovite isto. Istegnuti ćete mišiće oko kralježnice, razgibati samu kralježnicu, istegnuti kose trbušne mišiće i vanjski dio stražnjice.
Iz prethodne vježbe ponovno se vratite u ležanje na leđima sa podignutim, pogrčenim nogama, ruke su kraj tijela. Vozite nogama bicikl, pritom napnite trbušne mišiće i opustite ramena i dišite tako da jedan krug nogom udišete, a izdišete kod kruga drugom nogom. Nakon 6-8 krugova svakom nogom možete ubrzati tko da je udah krug i jednom i drugom nogom, a izdah također jednom pa drugom nogom. Ponovite i u malo bržem ritmu isti broj ponavljanja. U koliko vam je pre zahtjevno uskladiti disanje sa radom nogu, jednostavno dišite što prirodnije, važno je samo da ne zadržavate dah. Vježba će vam potaknuti cirkulaciju nogu ali i cijelog tijela, učvrstiti trbušne i bedrene mišiće. Nakon završene vježbe ispružite noge nekoliko trenutaka.
Iz ležanja na leđima jednu nogu pogrčenu stavite na krevet, a drugu podignite, uhvatite rukama natkoljenicu sa stražnje strane i pokušajte ravnati nogu u koljenu koliko možete. Opustite pritom ramena i leđa i dišite prirodno. Dok držite istegnut položaj nekoliko puta zaokružite stopalom u jednom i drugom smjeru. Sa svakom nogom zadržite istegnut položaj 8-10 sekundi. Vježbom ćete istegnuti stražnju stanu natkoljenice, te razgibati list i skočni zglob.
Preko boka se okrenite u četveronožni položaj sa koljenima i dlanovima na krevetu i napravite grbu kao mačka i pogledajte prema trbuhu na izdah, a na polagani udah spustite leđa i pogledajte ispred sebe. Pritom spustite ramena i izdužite vrat. Ponovite vježbu 3-4 puta, njome ćete istegnuti leđne mišiće i razgibati kralježnicu.
Spustite stopala na pod kraj kreveta, rukama se držite za rub kreveta, noge pogrčite i kroz grbu i stisnutim mišićima stražnjice, te sa opuštenim rukama i ramenima polako se podižite u uspravan položaj. Zaokružite ramenima u jednom potom i u drugom smjeru nekoliko puta, udisaj kod podizanja ramena i izdisaj kod spuštanja.
Smiješak na lice i spremni ste za doručak.

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/vjezbe/Jutarnje-vjezbe.aspx

http://www.womensheart.org/content/exercise/stretching_exercise.asp

http://body.ba/fitness/vjezbanje/istezanje---tehnike-i-prednosti/110

http://www.muska-posla.com/istezanjevbv.htm

OVDJE SE MORAS REGATI DA BI VIDIO SLIKE ILI DOWNLOAD !

http://www.tasteoflife.hr/index.php?option=com_k2&view=item&id=4887:najbolje-vje%C5%BEbe-istezanja&Itemid=159

http://www.muska-posla.com/istezanjevbv.html

idi na jogu ili vec imas ja mislim gore postaljeno ako nema kucaj na glgle , vezbe su predobre za duh i telo ..